ダイエット中にはどれくらいのカロリーを摂取してもいいの?-一般的な目安を知りカロリーを計算する必要があります-

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。

 

ダイエットを成功させるために必要なことは

消費カロリーを増やす

摂取カロリーを減らす

この2つしかありません。

 

運動が苦手で消費カロリーを増やすのが難しい人は、食生活を変えることで摂取カロリーを減らす方法が向いているかもしれません。

まずは自分が1日にどれくらいのカロリーを食事から摂取しているかを知る必要があります。

最近はコンビニの弁当やおにぎり、その他の食品それぞれにカロリーが記載されていることが多いため、気にしてみてみればカロリーの把握は難しいことではありません。

 

今回はカロリーについての基礎知識や摂取カロリーの1日の目安について紹介していきます。

 

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カロリーとは?

そもそもカロリーとはどういったものなのでしょうか?

1カロリー(cal)とは、水1gの温度を1度あげるのに必要な熱量のことです。本来、カロリーとは食事と関連していません。

では、食事に関連したカロリーとはどういったものなのでしょうか。

食品に示されているカロリーとは、その食品の栄養価を示す単位のことを言います。

1000cal=1kcalで表されます。食品の多くは1000cal以上のものであり、単位としてはkcalの方が多く使われます。

 

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摂取カロリーとは?

食事などによって体内に入ってくるエネルギーのことを言います。

食品などに記載されていることが多いため、簡単に確認することができます。

このエネルギーを利用して生命を維持したり、身体を動かしたりしています。

生きていくため、運動するためのエネルギー源になるわけです。

 

三大栄養素とは?

カロリーを持つ栄養素は大きく分けてたんぱく質、脂質、糖質(炭水化物)の3つがあり、三大栄養素と呼ばれています。以下のようにそれぞれ特徴があります。

 

たんぱく質

人の筋肉、骨、皮膚、臓器、毛、血液、酵素、ホルモンなどを生成する原料となります。たんぱく質は約20種類のアミノ酸から結合されています。アミノ酸の中には体内で合成できるもの(非必須アミノ酸)と合成できないもの(必須アミノ酸)があります。そのため、必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

 

脂質

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。脂質は1gあたり9kcalであり、重要なエネルギー源になります。また、カラダの中のホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、皮下脂肪として臓器を保護するなど多くの役割を担っています。もちろん、摂取しすぎると肥満の原因となります。

 

糖質

炭水化物を構成する成分となります。脳や筋肉を働かせるための重要なエネルギー源としての役割を果たしています。糖質は体内に取り込まれる過程の中でブドウ糖に変化します。ブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉で蓄えられますが、過剰になり蓄えられなくなったブドウ糖は脂肪組織に運ばれて脂肪に変化します。

 

三大栄養素のカロリー比率

栄養素1gあたり主な食材
たんぱく質4kcal肉、魚、卵、大豆など
脂質9kcal乳製品、植物油など
糖質(炭水化物)4kcalごはん、パン、麺など

1g当たりのカロリーだけを考えると脂質が最も多いですが、糖質は日本人の主食であるご飯も含まれる上、過剰摂取すると脂肪組織に置き換わるため注意が必要です。

 

1日の摂取カロリーの目安

性別・年齢別の摂取カロリーの目安は以下に示す表の通りです。

この数値は体重の増量や減量(ダイエット)といった変化をもたらすためのものではなく現状維持するための目安です。

 年齢

男性

女性

身体活動レベル

低い普通高い低い普通高い
18-29歳230026503050165019502200
30-49歳230026503050175020002300
50-69歳210024502800165019002200
70歳以上185022002500150017502000

「日本人の食事摂取基準2015版」より引用

 

摂取カロリーを減らしてダイエットする方法

ダイエットを行う際の摂取カロリーの目安としては1日の消費カロリーよりも250~300kcal程度落とすと良いと言われています。

1日の消費カロリーが2000kcalの場合は摂取カロリーを1700~1750kcal程度になります。

 

 

これを厳密に1ヵ月行ったとすると約1kgの減量が可能となります。

実際には厳密に行うことは難しいですが、摂取カロリーが多くなってしまう前後の日では摂取カロリーをさらに減らすなどの対策などをしてもいいかもしれません。

 

まとめ

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。運動をして消費カロリーを減らす方法が難しい人は摂取カロリーを減らす必要があります。ダイエットでは消費カロリーよりも摂取カロリーを250~300kcal減らすのが良いと言われています。まずは自分の1日の摂取カロリーがどれくらいあるのか把握することが大切です。食品にはカロリーが記載されていることが多いため、1度ざっくりと計算してみましょう。

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