1日の消費カロリーの内訳-基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生-

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。

 

ダイエットを成功させるために必要なことは

消費カロリーを増やす

摂取カロリーを減らす

この2つしかありません。

 

運動する機会を増やしてダイエットするのはよくあることです。

運動によりどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。

運動以外にもカロリーを消費することができるのでしょうか。

これらの疑問を解決するためには消費カロリーについて知っておく必要があります。

 

今回は消費カロリーの基礎知識や内訳について紹介していきます。

 

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消費カロリーの内訳

私たち人間は、食事などから摂取したエネルギーを使って生きています。生活の中で消費されていくエネルギーを消費カロリーといいます。

皆さんのイメージの通り、ランニングやスポーツなどでカラダを動かすことで消費カロリーは増えます。

しかし、消費カロリーは運動だけで構成されているわけではありません。

人のカラダでは運動以外にもカロリーを消費する方法があるのです。

まずは消費カロリーの内訳を知っておく必要があります。

 

そんな消費カロリーの内訳は以下の通りです。

・基礎代謝:50-70%

・生活活動代謝:20-40%

・食事誘発性熱産生:10%

 

 

初めて聞く言葉も多いと思うので1つ1つ説明していきます。

 

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基礎代謝

基礎代謝とは生命活動を維持するために必要な最小限のエネルギーのことを言います。

簡単に言うと一日中横になっていても消費されるエネルギーです。

具体的には呼吸や心臓の拍動、体温維持、脳の活動などがあります。

割合としては骨格筋が22%、肝臓が21%、脳が20%を占めており、他の脂肪組織や心臓、腎臓などは、10%未満となります。

 

また、基礎代謝は総消費カロリーの50-70%を占めています。

基礎代謝の量には個人差があり、年齢や性別、体表面積、体格などに左右されます。

ここから分かるように、生活を変えることで基礎代謝量を上げるのは難しいです。

年齢や性別、体表面積、体格などはすぐに変えれるものではないですよね。

ただ、自分の基礎代謝がどれくらいあるのか把握しておくことは重要です。

そのため、基礎代謝は上げることを目標とするのではなく、把握する事でカロリーコントロールに役立てることが大切なのです。

 

基礎代謝量を計算する方法はたくさんありますが、日本人向けに設定されているものが4つあります。

 

生活活動代謝

生活活動代謝とは運動などの活動で消費するエネルギーのことです。

通勤で歩いたり、仕事をしたり、スポーツをしたりといったカラダを動かす活動によるものです。

当たり前ですが、デスクワークの仕事よりも肉体労働の人の方が生活活動代謝量は多くなります。

また、生活活動代謝は運動による消費運動以外の日常生活活動による消費の2つに分けることができます。

この運動以外の日常生活活動による消費を非運動性熱産生(NEAT)といいます。

NEATは肥満に関係しているとも言われています。

 

 

消費カロリーを増やしたいときには、この生活活動代謝を上げるのが最も手っ取り早いです。

計算する方法は運動強度(METs:メッツ)を用いる方法などがあります。

 

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、食事をとった際に体内に吸収された栄養が分解され、その一部が熱となって消費されるエネルギーです。

簡単に言うと食事を摂取した際に消費されるエネルギーのことです。

食事をした際にカラダが温かくなったり、汗ばんでくるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

食事誘発性熱産生は噛むことによる熱産生摂取したものを消化・吸収することによる熱産生の2つで構成されています。

よく噛むことで交感神経活動が活性化され、熱産生が高まり、さらに消化・吸収によりエネルギーが消費されるわけです。

 

栄養素の種類(たんぱく質、糖質、脂質)によって消費エネルギーが異なります。

  • たんぱく質:摂取エネルギーの約30%
  •  糖質  :摂取エネルギーの約6%
  •  脂質  :摂取エネルギーの約4%

 

まとめ

消費カロリーは基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生の3つに分けられ、それぞれが異なった役割を果たしています。この3つについて知っておくことでダイエットを効率よく進めていくことができます。

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