基礎代謝の計算方法-ハリス・ベネディクト、JISS、厚生労働省、国立健康・栄養研究所

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。そのため、自分の消費カロリーと摂取カロリーがどれくらいあるのか把握する必要があります。

そこで消費カロリーの中の1つである基礎代謝量を計算することはとても大切です。

今回は基礎代謝量を計算する方法を紹介していきます。

 

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基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量を計算する方法は多くありますが、日本人向けに設計されているものが4つあります。この4つの式以外にも多くの計算方法がありますが、1つの計算方法に絞られていないということは正確に基礎代謝量を算出することは難しいととらえることもできます。

そのため、基礎代謝量を算出するときにはあくまで目安程度にしてく必要があります。

ただし、体格や年齢が大きく変わると基礎代謝量は変化するため、その都度自分の基礎代謝量がどれくらいあるのかチェックしておくべきでしょう。

 

ハリス・ベネディクトの式(日本人改良版)

ハリス・ベネディクトの式(日本人改良版)は基礎代謝量を計算する方法で最も活用されています。注意することは、この式は18歳以上が対象となることです。

また、肥満傾向のある人は特に高い基礎代謝量が算出されてしまうことがあります。

計算式は以下のように男性と女性で異なります。

男性:66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
女性:655.1+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

 

国立スポーツ科学センター(JISS)の式

国立スポーツ科学センター(JISS)の式は名前の通り、スポーツ選手用に作られたものです。特徴としては体重と除脂肪体重で算出するということです。

計算式は以下のようになります。

基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
除脂肪体重=体重-脂肪量
脂肪量=体重×体脂肪率

 

厚生労働省(基礎代謝基準値)

厚生労働省によって「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に基礎代謝基準値が示されています。

この基準値は、多くの人の数値の平均をとったものになります。そのため、自分の体格が平均値に近いと数値は正確になりますが、平均値からかけ離れている場合は当てにならないことがあります。大まかな目安としてとらえる分には十分だと思います。

性別男性女性
年齢基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
1-2歳61.059.7
3-5歳54.852.2
6-7歳44.341.9
8-9歳40.838.3
10-11歳37.424.8
12-14歳31.029.6
15-17歳27.025.3
18-29歳24.022.1
30-49歳22.321.7
50歳以上21.520.7

計算方法は以下の通りです。

基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重

 

国立健康・栄養研究所の式

この式は、20~70歳代の日本人男女(男性71名、女性66名)を対象に、国立健康・栄養研究所で測定した基礎代謝量のデータから算出したものです。

得られた値は推定値であり、真の値は、この推定値を中心に分布します。そのため、100kcal/日以上異なることもありえます。

計算式は以下の通りです。

・男性
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)- 0.5473×1))×1000/4.186
・女性
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)- 0.5473×2))×1000/4.186

 

実際に基礎代謝量を計算してみよう

実際に4つの計算式を比較していきたいと思います。

4つの計算式の中で必要な項目は性別、年齢、身長、体重、体脂肪率です。

 

女性の場合

女性の例として具体的な数値を決めていきますが、今回は各項目の一般的な平均値で計算していきます。

まず年齢に関して、ダイエットを行っているのは30代が最も多いと言われているため35歳と設定します。身長・体重は平成27年の厚生労働省による調査での平均値を用います。35歳女性の平均身長は158.2㎝、平均体重は52kgと示されています。体脂肪率は30代、女性の標準値である25%とします。

数値が以下のように揃ったので計算していきたいと思います。

性別:女性 年齢:35歳 身長:158.2㎝ 体重:52kg 体脂肪率:25%

 

計算してみるとこのような結果となりました。

ハリス・ベネディクト1188kcal
国立スポーツ科学センター(JISS)1112kcal
厚生労働省1128kcal
国立健康・栄養研究所1134kcal

数値が高い順に並べると以下のようになります。

  1. ハリス・ベネディクト
  2. 国立健康・栄養研究所
  3. 厚生労働省
  4. 国立スポーツ科学センター(JISS)

最も値の高いハリス・ベネディクトと最も値の低い国立スポーツ科学センター(JISS)の差は76kcalとなりました。

76kcalを食品で例えるとロールパン30g1個、ツナ缶1/5、キウイ、卵(卵黄のみ)などにあたります。

 

男性の場合

男性の例として具体的な数値を決めていきますが、今回は各項目の一般的な平均値で計算していきます。

まず年齢に関して、ダイエットを行っているのは30代が最も多いと言われているため35歳と設定します。身長・体重は平成27年の厚生労働省による調査での平均値を用います。35歳男性の平均身長は172.0㎝、平均体重は71.2kgと示されています。体脂肪率は30代、男性の標準値である18%とします。

数値が以下のように揃ったので計算していきたいと思います。

性別:男性 年齢:35歳 身長:172.0㎝ 体重:71.2kg 体脂肪率:18%

 

それぞれの式にあてはめて計算してみるとこのような結果となりました。

ハリス・ベネディクト1663kcal
国立スポーツ科学センター(JISS)1695kcal
厚生労働省1608kcal
国立健康・栄養研究所1573kcal

数値が高い順に並べると以下のようになります。

  1. 国立スポーツ科学センター(JISS)
  2. ハリス・ベネディクト
  3. 厚生労働省
  4. 国立健康・栄養研究所

最も値の高い国立スポーツ科学センター(JISS)と最も値の低い国立健康・栄養研究所の差は112kcalとなりました。

112kcalを食品で例えると食パン2/3枚、リンゴ1/2個、ハンバーグ1/2個、塩鮭1/2個などにあたります。

 

まとめ

基礎代謝を計算する方法として、日本人向けに設計されている4つについて紹介しました。実際に計算してみるとそれぞれの式で100kcal前後の誤差が生じました。そのため、ある程度の値として把握しておくことが重要になります。自分の基礎代謝がどれくらいなのか把握することでダイエットを効率的に進めていくことができるため、1度計算してみてください。

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