生活活動代謝(消費カロリー)の計算-代謝当量METs(メッツ)を用いた方法-

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。運動してダイエットしている人も多いと思いますが、運動によりどれくらいカロリーを消費できているかわかっていますか?

これくらいの運動をしたらこれくらいのカロリーが消費できるとわかればダイエットも効率的に進めることができるはずです。今回は運動により消費したカロリーがどれくらいなのかを計算する方法を紹介していきます。

 

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生活活動代謝とは?

生活活動代謝とは消費カロリーを構成する3つの要素のうちの1つであり、運動などの活動で消費するエネルギーです。消費カロリーのうち20~40%を占めていると言われています。

 

 

通勤で歩いたり、仕事をしたり、スポーツをしたりといったカラダを動かす活動によるものです。

運動によりどれくらいのカロリーを消費したかどうかを知ることはダイエットを進める上で重要になります。計算する方法は代謝当量(METs:メッツ)を用いる方法があります。

 

代謝当量METs(メッツ)とは?

生活活動代謝量を計算するにあたって代謝当量METs(メッツ)について知っておく必要があります。METsとはMetabolic equivalentsの略で活動・運動を行った際の代謝量を示すときの単位です。

静かに腰掛けた状態の代謝量を1METと設定されています。活動・運動時の代謝量は複数形でMETsとして表されます。

いくつか例を挙げると以下のようになります。

  • 着替える=2.5METs
  • 自転車に乗る(レジャー)=3.5METs
  • ジョギング=7.0METs

このように運動の負荷が増えるとMETsが上がっていきます。

細かくは国立健康・栄養研究所により「改訂版 身体活動のメッツ(METs)表」で記載されているので参考にしてください。家事・洗濯などの日常生活での動作や強度別のスポーツ活動まで詳細に書いてあります。

 

生活活動代謝量の計算方法

生活活動代謝量の計算には先ほど紹介したMETsを用いて計算していきます。

METsを用いた計算を行う際には基礎代謝量も含まれていることに注意する必要があります。そのため、生活活動代謝量だけを計算するときは、基礎代謝量を差し引かなければなりません。

 

では、実際に計算していきましょう。

METsから生活活動代謝量を計算するには以下の式を使用する必要があります。

生活活動代謝量(kcal)=1.05×メッツ×時間(h)×体重(kg)

体重50kgの人がジョギング:7.0METsを1時間行った場合、生活活動代謝量(kcal)=1.05×7.0METs×1時間×50kg=367.5kcalとなります。

ただし、このままでは基礎代謝量も含まれた消費カロリーとなるため、安静時の消費カロリーを差し引かなければなりません。

安静時のMETsは1時間1.0METであるため、基礎代謝量(kcal)=1.05×1.0MET×1時間×50kg=52.5kcalとなります。

よって50kgの人がジョギングを1時間行った場合の生活活動代謝量は生活活動代謝量から基礎代謝量を差し引いた367.5kcal-52.5kcal=315kcalとなります。

このように基礎代謝量を差し引くには少し手間がかかります。そのため生活活動代謝量のみを算出したい時には以下の式を使用すると基礎代謝量を差し引く手間が省けます。

生活活動代謝量(kcal)=1.05×(活動強度(メッツ)-1)×時間(h)×体重(kg)

実際に計算してみると生活活動代謝量(kcal)=1.05×(7-1)METs×1時間×50kg=315kcalとなります。

これなら1度に生活活動代謝量を計算することができるので便利ですね。

 

ダイエットでの活用方法とは?

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。この原則から考えていくと、消費カロリーのうち最も多い割合である基礎代謝を高めるのが一番良いと思うかもしれませんが、これはなかなか難しいです。食事誘発性熱産生に関しても消費カロリーの10%にしか満たない上、高めることが難しいです。

この点、生活活動代謝は基礎代謝や食事誘発性熱産生とは異なり、ライフスタイルの変化や運動習慣によって大きく変化させることができます。そのため、消費カロリーを増やしたいときには、この生活活動代謝を上げるのが最も手っ取り早いです。当たり前ですが、運動をたくさんして消費カロリーが増えていけば痩せやすくなっていくわけです。

しかし、これには思わぬ落とし穴があります。運動を頑張ったからご褒美にケーキを食べてしまうなんてことはありませんか?計算の例で示したように1時間ジョギングしても消費できるカロリーは300kcal前後です。ショーケーキ1個は400kcal前後であるため食べてしまうと減量どころか逆に太ってしまう可能性があります。食べたい気持ちはわかりますが、ここはぐっとこらえるのも必要なことです。

 

まとめ

生活活動代謝とは運動により消費されるエネルギーであり代謝当量METsを用いることにより計算する事ができます。ダイエットを行う上で消費カロリーを把握したい場合は参考にしてみてください。

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