食べるだけでカロリー消費されている!食事誘発性熱産生(DIT)の影響がどれくらいあるのか検証してみます

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすと効率よくスリムな体型に近づけることができます。もともと運動習慣のない人は食事の量を減らすダイエットを行う人も多いのではないでしょうか。

「食べること」はダイエットにおいてマイナスなイメージを持っている人が多いと思いますが、実は食べるだけでもカロリーは消費されているのです。食事を摂取した時に消費されるカロリーのことを食事誘発性熱産生(DIT)と言います。

今回はそんな食事誘発性熱産生について紹介していきます。

 

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食事誘発性熱産生とは?

簡単に言うと食事を摂取した際に消費されるエネルギーのことです。食事を摂取した後にカラダが温まってきたり、汗が出てきたりしますよね。それが食事誘発性熱産生によるものなのです。

食事誘発性熱産生は「噛むことによる熱産生」「摂取したものを消化・吸収することによる熱産生」の2つで構成されています。

よく噛むことで交感神経活動が活性化され、熱産生が高まり、さらに消化・吸収によりエネルギーが消費されるわけです。

このように食べるだけでもカロリーは消費されているのです。

 

栄養素によって消費カロリーは異なる

食事誘発性熱産生は消費カロリーのうちの一つであり、1日の総消費カロリーのうちの約10%を占めています。一方、基礎代謝は約60%、生活活動代謝は約30%となっています。

また、食事誘発性熱産生による消費カロリーは栄養素によって異なります。

  • たんぱく質:摂取エネルギーの約30%
  •  糖質  :摂取エネルギーの約6%
  •  脂質  :摂取エネルギーの約4%

これをみると、たんぱく質を多くとれば痩せることができると考えがちですが、過剰に摂取してしまうと摂取カロリーが増えてしまうので注意が必要です。たんぱく質でも30%しか消費されません。70%は摂取カロリーとなることを念頭に置いといてください。ダイエットの原則はあくまで消費カロリー>摂取カロリーです。

たんぱく質は30%と高い数字ですが、糖質、脂質に関してはかなり低い割合であるため、食事全体で考えると1回の食事において消費されるカロリーは食事量の10%前後と言われています。もちろん、これは平均値であるため、糖質、脂質を抑えてたんぱく質の割合を増やすことで15%前後にすることは可能だと思います。

ここまでの情報をまとめてみます。

  • 食事誘発性熱産生は1日の消費カロリーの10%
  • 食事誘発性熱産生により消費されるカロリーは食事量の10%

これがどれくらいの影響があるのでしょうか?

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalだった場合、食事誘発性熱産生による消費カロリーは約200kcalとなります。

参考程度に、200kcalの食べ物・飲料を紹介します。

  • コカ・コーラ500ml
  • 卵150g
  • シーチキン100g
  • チーズバーガー75g

また、200kcal消費するために必要な運動量も紹介します。

  • ウォーキング50分
  • ジョギング25分
  • サイクリング40分
  • 家事120分

運動に換算するとなかなかの量ですね。食事誘発性熱産生による消費カロリーもあなどれないことが分かりました。

 

食事誘発性熱産生を高める方法

食事誘発性熱産生は1日の消費カロリーのうち約10%ですが、高める方法がいくつかあるので紹介していきます。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで交感神経への刺激により代謝量が増加します。おかゆなどの流動食を食べるよりも固形物の方がよく噛むことが多いので食事誘発性熱産生を高めることができます。目安としては1口30回を目指したいところです。感覚的にはちょっと多いような気もしますが、いつもより少し噛む回数を増やすように心がけるようにすると良いかもしれません。

夜遅くに食事をとらないようにする

夜遅い時間帯での食事は胃腸の負担になるだけではなく、食事誘発性熱産生が低下するという研究もあります。研究のうちの1つでは、朝方と夜型の食生活を比べた場合、夜型の食生活の方が食事誘発性熱産生が低下したという結果が出ています。夜に食べ過ぎると太るというのはこれが影響しているのかもしれません。特に、寝る前3時間以内には食べないほうが良いとされています。

カラダを温める

カラダが温まることで代謝があがり、脂肪の燃焼が促進されます。体温が1℃上がると基礎代謝は約10%上がります。体温が上昇することで基礎代謝や食事誘発性熱産生を高めることができます。温かい食べ物を食べることで効果が高まります。特に冬の時期は温かいスープなどを食事の最初に飲むのが良いです。

たんぱく質の割合を増やす

食事誘発性熱産生による消費カロリーは栄養素によって異なり、たんぱく質を摂取した時は約30%、糖質は約6%、脂質は約4%のカロリーが消費されます。過剰摂取してしまうと摂取カロリーが増えてしまいますが、他の栄養素を抑えてたんぱく質の割合を増やした食事をとると良いかもしれません。また、たんぱく質は筋肉を構成する栄養素であるため、筋肉を増やすことで代謝も上がります。

 

実際に1カ月間実行して検証してみた結果

実際に食事誘発性熱産生でダイエットできるか検証してみました。

1ヵ月間実行したことは以下の通りです。

噛む回数を1口20回前後にした

まず、噛む回数に関しては1口30回にすると時間がかかりすぎてしまったため、1口20回前後にしました。どちらかというと元々早食いの方だったのでこれでもかなり噛む回数は増やしたつもりです。

寝る前3時間以内は食べないようにした

次に寝る前3時間以内ですが、これは徹底的に守るようにしました。夕食は毎日18時前後に摂取するように決めて1カ月間過ごしました。

夕食のご飯の量を減らした

最後に夕食のご飯の量ですが、今までは週に2回前後はご飯を2杯食べることが多かったのですが、まずはご飯は必ず1杯までにとどめるようにしました。また、その1杯も少し量を減らしました。

その他

カラダを温める、たんぱく質の割合を増やすなどは一応心がけましたが徹底したとまでは言い切れません。

1ヵ月継続した結果

これらの努力を1ヵ月継続してみた結果ですが、0.7kgのダイエットに成功しました。これを成功ととらえるかは微妙ですが、少なからずこの方法でもダイエットすることは可能だということです。

実際、1ヵ月実行してみて感じたことはあまり我慢や苦痛となることはしていないということです。きつい運動や食事量の大幅な変更はしていないのでそれほどストレスに感じることなく継続することができました。これなら2ヵ月、3ヵ月と続けていくことができると思いました。

 

まとめ

食事誘発性熱産生は食べるだけで消費されるカロリーです。栄養素の中でもたんぱく質が最もカロリーを消費するとされています。また、噛む回数を増やしたり、夜に食べ過ぎないように注意することで高めていくことができます。実際、1カ月間食事誘発性熱産生を高めることを意識して減量に成功しました。きつい運動が苦手な人は是非この方法も試してみてください。

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