筋トレとたんぱく質の関係性-筋肥大のためには食事も重要になります-

いまや筋トレにたんぱく質が重要であることは常識となっています。

筋トレといったらプロテインといったイメージを持っている人もいるでしょう。

 

そもそも、筋トレにはなぜたんぱく質が重要なのでしょうか。

今回は筋トレにたんぱく質摂取が必要な理由やたんぱく質の基礎知識などを紹介していきます。

 

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筋トレvs食事

いきなりですが、

A:筋トレのレベルは高いが、食事は自分の好きなものを食べており、食事は何も気を付けていない。

B:筋トレのレベルは普通だが、食事の知識が高く、食事を徹底して管理している。

AとBのどちらが筋肉がつきやすいと思いますか?

 

しっかりとトレーニングをしているのだからAの方が筋肉がつきやすいと思うかもしれません。

しかし、それは違います。

Aを全否定しているわけではありませんが、筋トレを継続していったときにより筋肉がついてくる可能性が高いのはBです。

これから分かるように、筋トレにおいて食事の重要度はかなり高いのです。

ボディービルダーの中では筋トレと栄養の比率は4:6と言っている人もいるくらいです。

100点の筋トレを行っても食事による栄養摂取が60点では、成果が60点となります。

そのため、本当に筋肉をつけていきたいのであれば、筋トレを行うのはもちろんのこと、食生活も変化させる必要があります。

食生活の中でも特に重要なことはたんぱく質を摂取することです。

 

その点、プロテインは効率よくたんぱく質を摂取することができます。

 

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人体に不可欠なたんぱく質

なぜ、筋トレにはたんぱく質摂取が重要なのでしょうか?

それを理解するためにはまずたんぱく質について詳しく知っておく必要があります。

 

たんぱく質とは100個以上のアミノ酸が結合したものを言います。2-100個のアミノ酸が結合したものはペプチドと言われます。アミノ酸とはたんぱく質の最小単位です。

たんぱく質(100個以上のアミノ酸が結合)
ペプチド(2-100個のアミノ酸が結合)
アミノ酸

大人のカラダは、個人差はあるものの体重の15%前後がたんぱく質でできています。

その中でも最も多くたんぱく質を含んでいるのが筋肉であり、カラダに含まれるたんぱく質の半分以上を占めています。

筋肉以外には内臓、皮膚、毛、爪などに含まれています。

 

筋肉がたんぱく質から構成されているので、たんぱく質が筋肉にとって重要な栄養素であることは言うまでもありませんね。

これが筋トレにたんぱく質摂取が重要であると言われる理由です。

筋肉を大きくするためには筋肉を構成しているたんぱく質を摂取しなければいけないということですね。

 

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

たんぱく質は100個以上のアミノ酸から構成されていますが、アミノ酸の種類は20種類あります。

20種類のうち9種類は必須アミノ酸、11種類は非必須アミノ酸と呼ばれています。

 

必須アミノ酸

体内で十分な量を合成することができず、食事で摂取する必要があるアミノ酸です。肉や魚、穀物など様々な食材に含まれていますが、必須アミノ酸の含有量のバランスは食材によって異なります。

必須アミノ酸主な働き
バリン筋肉中の組織で代謝され、筋肉の成長に関わる。血液中の窒素バランスを調整する作用もあります。
ロイシンたんぱく質の合成に深く関わり、筋肉の成長や維持において重要なアミノ酸。肝機能を向上させる作用もある。
イソロイシンバリン、ロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)に分類。肝機能を向上させる作用もある。
メチオニン肝機能を向上させる作用をもつ。アレルギーを引き起こすヒスタミンを抑制する作用ももつ。
リジン免疫抗体、ホルモン、酵素などの材料となる。骨をはじめとする組織の修復にも作用する。
フェニルアラニン筋肉の成長にも関わる神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンの材料となる。
トリプトファン精神の安定に働く神経伝達物質セロトニンの材料となる。睡眠を快適にする作用もある。
スレオニン人体の成長を促進する作用がある。肝臓への脂肪蓄積を抑制する働きもある。別称トレオニン。
ヒスチジン人体の成長に関わる。体内で分解されて神経伝達物質のヒスタミンに変化する。1985年に必須アミノ酸と認定された。

 

非必須アミノ酸

体内で合成することが可能なアミノ酸です。基本的に食事から摂取しなくても合成される量で間に合いますが、重要な働きを持つアミノ酸が多く、食事から摂取する事が好ましいこともあります。

非必須アミノ酸主な働き
アルギニン成長ホルモンの分泌を促進するため、脂肪燃焼を促す作用がある。状況により体内で合成される量だけではやや不足しやすい。
グリシン皮膚のコラーゲンを構成しているアミノ酸の1つ。眠りを深くする作用もある。
アラニンエネルギー源となるグルコースの生成に働くアミノ酸。肝機能の働きを維持するエネルギー源としても利用される。
セリン肌の角質層に最も多く存在し、肌の潤いを保つ作用がある。脳の神経細胞の材料でもある。
チロシン代謝を促進させる甲状腺ホルモンの材料となる。神経伝達物質であるアドレナリンやドーパミン、毛髪などの黒色色素であるメラニンの材料でもある。
システイン毛髪や体毛、爪に多く含まれる。黒色色素でシミの原因になるメラニン色素の生成を抑える作用もある。
アスパラギン有害なアンモニアを体外へ排出する作用を促して疲労回復をを促進させる働きがある。
グルタミン遊離アミノ酸の約60%を占める。体内に最も多く存在するアミノ酸。胃腸のエネルギー源となる。筋肉の疲労回復にも働く。
プロリンコラーゲンの主要な構成成分の1つとしてコラーゲン合成に作用し、皮膚を再生する。
アスパラギン酸乳酸の分解を促進してエネルギー代謝を促進する。有害なアンモニアを体外へ排出して疲労回復にも働く。うまみ成分でもある。
グルタミン酸脳内の神経伝達物質の材料となり、脳の働きを活発にする。うまみ成分の1つとして化学調味料にも使われる。

 

筋トレに重要なのは必須アミノ酸

アミノ酸の中でも筋肉をつけていくうえで重要なのは必須アミノ酸になります。

最近はサプリメントなども数多く出てきているため、チェックしておくといいかもしれません。

 

サプリメントについては以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

HMBサプリメントを摂取すると筋肥大しやすい?-摂取するタイミングや必要摂取量-
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まとめ

筋肉はたんぱく質から構成されているため、筋トレを行っているだけでは筋肥大しません。トレーニングを行った上でたんぱく質を食事などから摂取することで筋肥大しやすくなります。

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