成長ホルモンとテストステロンで筋肥大するのか?-筋トレの効果を左右する因子-

「筋トレの目的と言えば筋肥大」

筋トレを行うのはこういった目的の人も多いことでしょう。

筋肥大すれば筋肉質な体型になる、絞った体型を手に入れることができるなどのメリットがあります。

 

そんな筋肥大ですが、筋トレを行って筋肥大するまでにはカラダの中で様々な反応が起こっています。

今回はその中でも筋肥大に関係しているとされる成長ホルモンやテストステロンについて紹介していきます。

 

筋肥大の基礎知識については以下の記事をご参照ください。

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筋肥大に関与するホルモン

筋肥大に関与するホルモンは大きくテストステロン、成長ホルモンの2つがあります。

 

成長ホルモンは脳の下垂体というところから分泌され、たんぱく質の合成や骨の発達を促しています。

 

テストステロンは男性ホルモンの一種で筋肉量の増加や筋肉を構成する筋サテライト細胞の活性化に働きます。

女性でもわずかに分泌されますが、分泌量は男性のわずか5%程度です。

男性の方が筋肉質な体型の人が多いのはこのテストステロンによる影響もあります。

 

この2つやそれ以外の筋肥大に関与するホルモンを総称してアナボリックホルモンと呼びます。

 

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アナボリックホルモンを増やす方法とは?

ホルモンが筋肥大に関係しているのであれば、ホルモンを増やせばいいのではないかといった考えになりますよね。

ではアナボリックホルモンは増やすことは可能なのでしょうか。

結論から言うと、可能です。

また、アナボリックホルモンを増やすトレーニング方法についてもいくつか研究で明らかになっています。

  • 筋トレのセット間の休憩を60-90秒にする。
  • 高強度のトレーニングを行う。
  • 大きい筋肉を使うトレーニングを行う。
  • 大きい筋肉と小さい筋肉を同時に使うトレーニングも行う。

このようなトレーニングを意識的に行うことで筋トレ後のアナボリックホルモンの分泌量が増えるとされています。

例えば大きい筋肉というとやはり下半身になります。

その中でもスクワットは大きい筋肉から小さい筋肉まで同時に使うことができ、下半身全体を鍛えることができるため、いいかもしれません。

 

アナボリックホルモンが増えると筋肥大しやすい?

アナボリックホルモンが筋肥大に関与するということはわかりましたが、実際アナボリックホルモンを増やすトレーニングを行うと普通のトレーニングと比較して筋肥大しやすくなるのでしょうか。

多量のテストステロン(通常値の10倍以上)を注射するとトレーニングを行わなくても筋肉量が増えたという研究があります。

やはり、アナボリックホルモンが増えると筋肥大しやすくなるようです。

 

しかし、批判的な意見もあります。

アナボリックホルモンが増えやすいトレーニングを行うグループとアナボリックホルモンが増えにくいトレーニングを行うグループを比較した研究があります。

15週間のトレーニングを継続した結果、2つのグループで筋肉量に目立った差は生まれませんでした。

ここから分かることは、トレーニング方法を工夫することでアナボリックホルモンを増やすことはできるが、筋肥大しやすくさせるほどの影響はないということです。

 

アナボリックホルモンの注射は通常の10倍以上の量ですが、筋トレにより増える量は多くても通常の3倍程度とされています。

日常的にアナボリックホルモンの注射を行うのは現実的ではありません。

そのため、トレーニングを行う際にはアナボリックホルモンについてあまり気にしなくてもいいかもしれません。

 

アナボリックホルモンは筋肥大に関係しているものの、トレーニング方法を変える程度では筋肥大しやすくさせるほどの影響は少ないということです。

筋トレの強度やセット数、回数、セット間のインターバル、関節を動かす角度、トレーニング頻度などの設定は重要ですが、それはアナボリックホルモンを増やす目的ではなく筋肉に対して適度な負荷を与えることが目的なのです。

 

まとめ

筋肥大にはテストステロンや成長ホルモン(アナボリックホルモン)が関与しています。しかし、トレーニング方法を工夫してこのアナボリックホルモンを増やしても筋肥大しやすくなることは少ないです。基礎知識として筋肥大にはホルモンが関与するということを知っているだけで十分かもしれません。

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