筋肥大のメカニズムを知って筋トレを始めよう

皆さんは何のために筋トレをしていますか?

多くの人は筋力をつけるというよりは筋肥大させて理想の体型に近づけることを目的としているのではないでしょうか。

ムキムキのカラダはかっこいいですよね。

または、ムキムキまではいかずともたるんだお腹を凹ませたい、少し絞ったカラダを手に入れたいなどと思っている人もいるでしょう。

 

これらすべての目的に筋肥大は関係しています。

そもそも筋肥大はどのようにして起こるのか。

このような基本的な原理を知っておくと無駄のないトレーニングを行うことができるかもしれません。

 

今回は筋肥大がどのようにして起こるのかを順をおって紹介していきます。

 

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筋肥大とは?

筋肉は筋線維という細い筋細胞が集まってできています。

筋線維の数が増え、筋線維が太くなることで筋肉の体積が大きくなることを筋肥大といいます。

文字通り、筋肉のボリュームが大きくなることです。

 

 

筋トレを行うことで筋肥大することは一般的に知られています。

正確には、筋トレではなく筋肉へ様々なストレスを与えることが筋肥大に繋がります。

ストレスといってもいくつか種類があります。

ただ強い負荷でトレーニングすることだけがストレスではないのです。

 

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筋肉に強いストレスがかかる

筋肉にストレスが加わることで筋肥大することは説明しました。

主なストレスとして以下の4つが挙げられます。

 

強い筋力の発揮

筋トレでは筋肉に負荷をかけ、筋肉はその負荷に抵抗して強い筋力を発揮します。

それが筋肉のストレスとなり、筋肥大を促すシグナルとして脳に伝達されます。

この強い筋力の発揮がストレスの中でも一番イメージしやすいですね。

 

筋線維の微細損傷

トレーニングの負荷に対し、筋肉が強い筋力を発揮すると筋肉には微細な損傷が生じます。

損傷と言っても肉離れとは違って本当に小さなものでカラダに大きな支障を与えるほどではありません。

筋トレ後の微細な損傷が筋肥大を促すシグナルとなります。

この損傷によって起きる免疫反応などを経て、筋線維の元となるものが増えていきます。

 

無酸素性代謝物の蓄積

筋肉が負荷に抵抗して何度も働くと、血液中に乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給にともなう代謝物が蓄積していきます。

少し難しいですが、この代謝物の蓄積が筋肉のストレスとなるのです。

このストレスにより筋肥大を誘発する成長ホルモンの分泌が促進されます。

 

酸素供給量の不足

筋力を発揮している状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態となります。

酸素不足の状態では、酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋線維が疲労しやすくなり、酸素を使わずにエネルギー代謝を行う速筋線維も動員されます。

速筋線維が働くことで先ほど紹介した無酸素性代謝物の蓄積が通常よりも多くなります。

要は長い時間トレーニングしている時のストレスのことです。

 

ホルモンの分泌が促進される

筋肉にストレスがかかっている状態を脳が感知すると、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉の成長を促進させるホルモンを分泌する指令が脳から出ます。

これは筋肉を成長させてストレスから守る生理反応です。

筋肥大に関与する成長ホルモン、テストステロンについてそれぞれ説明していきます。

 

成長ホルモン

脳の下垂体というところから分泌され、たんぱく質の合成や骨の発達を促しているホルモンです。

一般的に成長ホルモンの分泌量は10代でピークを迎え、20代以降は加齢ともに減少します。

若い人は筋肉がつきやすく、高齢者は筋肉がつきにくいということです。

ただ、ここで間違ってはいけないのが高齢者は筋肉がつかないわけではないということです。

若い人には劣るというだけでトレーニングをして筋肉をつけていくことはできます。

話は少しそれましたが、高強度の筋トレは成長ホルモンの分泌を促進させます。

 

テストステロン

男性ホルモンの一種で主に精巣から分泌されますが、副腎からも一部分泌されます。

テストステロンはカラダの男性化に関わっています。

男性特有のかくばった体型や筋肉質な体型はこのテストステロンの働きによるものなのです。

女性でも卵巣から分泌されますが、分泌量は男性のわずか5%程度です。

この分泌量の差が男女の体格の差に繋がっています。

テストステロンは筋肉量の維持・増加や性欲の維持・増進、筋サテライト細胞の活性化などにも働きます。

 

テストステロンについては以下の記事で詳しく紹介しています。

成長ホルモンとテストステロンで筋肥大するのか?-筋トレの効果を左右する因子-
「筋トレの目的と言えば筋肥大」 筋トレを行うのはこういった目的の人も多いことでしょう。 筋肥大すれば筋肉質な体型になる、絞った体型を手に入れることができるなどのメリットがあります。 そんな筋肥大ですが、筋トレを行っ...

 

たんぱく質合成が促進される

筋肉が受けたストレスや分泌されたホルモンの働きによって筋肉の合成がおこなわれます。

筋肉の合成はまさに筋肉を大きくしていく作業になります。

筋たんぱく質の合成には主に食事で摂取したたんぱく質が材料として使われます。

この時に筋線維の表面で働いている細胞が筋サテライト細胞になります。

 

筋サテライト細胞

筋サテライト細胞は筋線維の微細損傷やテストステロンの分泌といったシグナルを受けると、活性化して筋線維の損傷を修復し、筋線維をより強く、より太く成長させる役割を果たしています。

損傷した筋線維を治した上、今後損傷しにくくするためにより大きな筋肉を作り出していくのです。

 

まとめ

筋肥大とは文字通り、筋肉のボリュームが大きくなることであり、カラダのなかで様々な反応が起こっています。このうちの1つでも欠けると筋肥大は起こらないため、メカニズムを知っておくことは非常に重要です。

 

筋肉に強いストレスがかかる
ホルモンの分泌が促進される
たんぱく質合成が促進される
筋肥大
ここまでの知識を筋トレに重要な要素について考えてみましょう。
まず、当たり前ですが、ある程度強い負荷でなければ筋肥大はしません。
その中でも特に男性ホルモンが筋肥大に関係しているため、男性の方が筋肥大しやすいという一面もあります。
また、筋肉はたんぱく質から構成されているため、普段の食事からたんぱく質を摂取しておくことが筋肥大させていくために重要になります。

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