筋肥大は総負荷量で決まる!-強度、回数、セットの組み合わせ-

筋肥大とは筋肉のボリュームが大きくなることです。筋肥大させるために筋トレを行う人も多いことでしょう。

今回は筋トレを行う上でどれくらいの負荷量が良いとされているかを紹介していきます。

 

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総負荷量とは?

「筋肥大させるためには強い強度でトレーニングを行いましょう」

強い強度でのトレーニングでしか筋肥大しないわけではありません。筋肥大の効果はトレーニングの強度、回数、セットの3つの要素を合わせた総負荷量によって決まると言われています。

総負荷量 = 強度 × 回数 × セット数

弱い強度でも回数やセット数を増やすことで総負荷量は増えるので筋肥大はします。逆に強い強度であれば回数やセット数を少し減らしても筋肥大はします。

このように、強度、回数、セット数を変えることができ、トレーニングのパターンは数えきれないほどあるのです。

 

高強度と低強度の違い

実際に高強度でのトレーニングと低強度のトレーニングを比較してみましょう。例としてベンチプレスで考えていきます。

  • 高強度トレーニング:50kg、10回、3セット
  • 低強度トレーニング:10kg、10回、15セット

どちらのトレーニングの方が筋肥大しやすいのでしょうか。高強度の方が負荷が強いからいいと思うかもしれません。または、低強度でも15セットも行っているんだから筋肥大しやすそうと思うかもしれません。

結論から言うとどちらも筋肥大する量は一緒になります。

なぜそうなるのかを総負荷量を求めることで説明していきます。

 

高強度、低強度の総負荷量は以下のようになります。

  • 高強度:50kg×10回×3セット=1500kg
  • 低強度:10kg×10回×15セット=1500kg

高強度トレーニングと低強度トレーニングの総負荷量が等しいため、筋肥大する量も同じになります。このようにトータル何キロの負荷でトレーニングしたかが重要になるのです。

 

低強度と高強度どちらがいいのか?

トレーニングは高強度でも低強度でも総負荷量が変わらなければ筋肥大する量が同じであることはわかりました。しかし、低強度で行う場合は回数やセット数を増やさなければいけないため、時間がかかってしまいます。

例えば、ベンチプレスのメニューとして50kg、10回、3セットと同じ総負荷量としては1kg、10回、150セット(1kgを1500回)となります。これは極端な例ですが1500回などなかなかできません。考え方はひとそれぞれですが、時間効率を考えるとやはり高強度でのトレーニングを行うのが良いでしょう。

しかし、高強度すぎても問題があります。例えば、ベンチプレスで80kgを行うとします。強度が強いあまり、3回、3セットしかできなかった場合、総負荷量は80kg×3回×3セットで720kgとなります。これでは総負荷量が小さすぎて筋肥大しにくくなってしまいます。この場合は少し負荷を減らして回数、セット数を増やした方が総負荷量が大きくなり、筋肥大しやすくなるでしょう。

このようにトレーニング強度は高すぎても低すぎても総負荷量が小さくなってしまいます。総負荷量を大きくするためには強度、回数、セット数の3つの項目をうまく調整していく必要があります。そのためには何回か試行錯誤していき、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが重要になります。

個人的にはやはり強度は高めの方が良いと思っています。低強度ではやはり時間がかかりすぎてしまいます。筋トレを始めたころはトレーニング強度をどれだけ上げることができるかを考えていました。例えばベンチプレスで50kgまでしかあがらなかったのが55kg、60kgと徐々に増えていくとモチベーションの向上にもつながります。このモチベーションもまた筋トレを継続していくために非常に重要なことです。

ただ、トレーニング強度を限界まで上げていった結果、回数やセット数が少なくなってきてしまっていることに気づきました。そこで総負荷量を上げるようにトレーニング内容を再調整してみると今までよりも筋肥大していくスピードがはやくなりました。このような経験からも総負荷量という考え方が大切であることを再認識しました。

 

まとめ

筋肥大の効果は総負荷量(強度×回数×セット数)で決まります。絶対に高強度でなければいけない、回数を多くしなければいけないなどといった考えは古い考えになりつつあります。強度、回数、セット数のうち何か1つを極端に増やすのではなく、自分のカラダにあったメニューを作るのが良いかもしれません。

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