筋肥大させるためにはオールアウト(疲労困憊まで追い込むこと)が重要?

スポンサーリンク

オールアウトとは?

みなさんはオールアウトという言葉は聞いたことがありますか?

日常的に筋トレを行っている人はなじみ深い言葉でしょう。

 

初めて聞く人のために説明すると、

オールアウトとは筋トレを行うときに疲労困憊まで追い込むことを言います。

 

「筋肥大させるためにはオールアウトさせましょう」

これはよく言われることですが、なんでもかんでもオールアウトさえすれば良いというわけでもありません。

今回は筋肥大とオールアウトの関係について説明していきます。

 

トレーニング強度とサイズの原理

筋肥大させるためには筋肉にストレスを与える必要があります。

より効果的に筋肥大させるためにはできるだけ多くの筋線維にストレスを与える必要があります。

多くの筋線維を働かせるためにはどうしたらいいのか?

トレーニングの強度を上げればいいのです。

 

やや難しい話になりますが、

1つの運動神経が支配する筋線維の集合体を1つの単位として考え、これを運動単位といいます。

この運動単位には小さなものから大きなものまで様々あります。

筋力を発揮する際は、軽い運動ではまず小さな運動単位から参加し、必要となる力が大きくなるにつれて大きな運動単位が参加するようになります。

このように必要となる力に応じて小さな運動単位だけでなく大きな運動単位も参加していくことを「サイズの原理」といいます。

筋トレで筋肥大を目指すにはこの「サイズの原理」についての知識が必要になります。

小さな運動単位だけしか参加しないようなトレーニングでは小さな運動単位で支配される筋肉しか筋肥大しないというわけです。

せっかくトレーニングするなら大きな運動単位も一緒に鍛えていきたいですよね。

この原理から考えると大きな運動単位を参加させるためにはトレーニング強度を上げる方法がいいということが分かると思います。

 

筋肥大とオールアウトの関係

サイズの原理から考えると高強度のトレーニングだけ行っていれば良いと思うかもしれませんが、必ずしもそうではありません。

低強度のトレーニングでもオールアウトさせれば大きな運動単位も参加する事が研究で明らかになってきています。

筋肥大させるためにはオールアウトさせましょうと言われる理由はこれです。

小さな運動単位から大きな運動単位(全ての運動単位)を参加させることで全ての筋肉を鍛えることが可能になるのです。

 

また、筋肥大させるためには、オールアウトするまでトレーニングを行うことに加え、総負荷量(強度×回数×セット)を高める必要があります。

筋肥大と総負荷量の関係については以下の記事をご参照ください。

筋肥大は総負荷量で決まる!-強度、回数、セットの組み合わせ-
筋肥大とは筋肉のボリュームが大きくなることです。筋肥大させるために筋トレを行う人も多いことでしょう。 今回は筋トレを行う上でどれくらいの負荷量が良いとされているかを紹介していきます。 総負荷量とは? 「筋肥大させる...

 

筋トレにオールアウトを取り入れる方法とは?

オールアウトを取り入れるにあたって注意点もあります。

筋トレのすべてのセットでオールアウトさせてしまうと疲労が蓄積し、トレーニング強度が下がります。

筋肥大に重要である総負荷量(強度×回数×セット)が下がってしまうため、効率が悪くなってしまいます。

 

では、実際どのようにトレーニングしたらいいのでしょう?

例えば、3セットのトレーニングを行うとすると1セット目と2セット目はオールアウトの1歩手前でやめて、3セット目でオールアウトさせると疲労が過度に蓄積しにくいです。

このように、極力オールアウトは意識しながら総負荷量を最大限に大きくさせるようにすることで筋肥大しやすくなるのです。

 

まとめ

筋肥大させるためには総負荷量(強度×回数×セット)とオールアウトのバランスを考えてトレーニングしていくことが重要になります。完全な正解はないですが、原理や理論に基づき、自分のカラダに合ったトレーニング方法を探していきましょう。

コメント