筋肥大させるためにはオールアウト(疲労こんぱいまで追い込むこと)が重要?

みなさんはオールアウトという言葉は聞いたことがありますか?

日常的に筋トレを行っている人はなじみ深い言葉でしょう。初めて聞く人のために説明すると、オールアウトとは筋トレを行うときに疲労こんぱいまで追い込むことを言います。

 

「筋肥大させるためにはオールアウトさせましょう」

これはよく言われることですが、なんでもかんでもオールアウトすれば良いというわけでもありません。

今回は筋肥大とオールアウトの関係について説明していきます。

 

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適度なトレーニング強度

筋肥大させるためには筋肉にストレスを与える必要があります。より効果的に筋肥大させるためにはできるだけ多くの筋線維にストレスを与える必要があります。

多くの筋線維を働かせるためにはどうしたらいいのか?

簡単です。トレーニングの強度を上げればいいのです。

 

やや難しい話になりますが、1つの運動神経が支配する筋線維の集合体を1つの単位として考え、これを運動単位といいます。

この運動単位には小さなものから大きなものまで様々なものがあり、1つの筋肉の中にも小さなものや大きなものが混ざっています。

筋力を発揮する際は、軽い運動ではまず小さな運動単位から参加し、必要となる力が大きくなるにつれて大きな運動単位が参加するようになります。このように必要となる力が大きくなっていくにつれて小さな運動単位だけでなく大きな運動単位も参加していくことを「サイズの原理」といいます。

負荷の小さいトレーニングでは小さな運動単位で支配される筋肉しか働きません。

せっかくトレーニングするなら大きな運動単位も一緒に鍛えていきたいですよね。だからトレーニング強度を上げることで大きな運動単位で支配される筋肉を働かせる必要があるのです。

 

筋肥大とオールアウトの関係

サイズの原理から考えると筋肥大させるためには低強度のトレーニングよりも高強度のトレーニングが良いと説明しました。しかし、これは1つの考え方であり低強度のトレーニングでも筋肥大させる方法はあります。

最近の研究で低強度のトレーニングでもオールアウトさせれば大きな運動単位も参加する事が明らかになっています。

筋肥大させるためにはオールアウトさせましょうと言われる理由はこれです。小さな運動単位から大きな運動単位を参加させることで筋肥大の効果が高まるのです。

 

また、筋肥大させるためには、オールアウトするまでトレーニングを行うことに加え、総負荷量(強度×回数×セット)を高める必要があります。

筋肥大と総負荷量の関係については以下の記事をご参照ください。

筋肥大は総負荷量で決まる!-強度、回数、セットの組み合わせ-
筋肥大とは筋肉のボリュームが大きくなることです。筋肥大させるために筋トレを行う人も多いことでしょう。 今回は筋トレを行う上でどれくらいの負荷量が良いとされているかを紹介していきます。 総負荷量とは? 「筋肥大させる...

 

筋トレにオールアウトを取り入れる方法とは?

オールアウトを取り入れるにあたって注意点もあります。筋トレのすべてのセットでオールアウトさせてしまうと疲労が蓄積し、トレーニング強度が下がります。

筋肥大に重要である総負荷量(強度×回数×セット)が下がってしまうため、効率が悪くなってしまいます。

具体的な方法

例えば、3セットのトレーニングを行うとすると1、2セット目はオールアウトの1歩手前でやめて、3セット目でオールアウトさせると疲労がたまりすぎることはありません。

このように、極力オールアウトさせるように意識しながら総負荷量を最大限に大きくするように強度、回数、セット数を設定することで筋肥大しやすくなるのです。

意外な落とし穴

オールアウトさせる上で1つ注意点があります。それは狙った筋肉をしっかりと働かせているかということです。

たしかに、くったくたに疲れるまでトレーニングをすれば筋肥大につながるかもしれません。しかし、疲れてきて狙った筋肉以外を働かせるような代償動作が出てしまうと効果が少なくなってしまうことがあります。

例えば、上腕二頭筋を肥大させるためのアームカールを行う場合を考えてみましょう。

1、2セット目は正しいフォームで行えていても疲れてくるとどうしてもフォームが崩れてきてしまいます。図のような崩れたフォームでは上腕二頭筋にかかるはずの負荷が腰やひざに逃げてしまいます。言い方を変えれば上腕二頭筋でダンベルを挙げきれない分を腰やひざで負担していることになってしまうのです。これでは上腕二頭筋のトレーニング効果が少なくなってしまうのは容易に想像できると思います。

これはアームカールに限らず、どんなトレーニングにも言えることです。誰でもそうだと思いますが、僕も疲れてくるとフォームが崩れてきてしまいます。この問題を解決するために意識しないといけないことは2つあると思います。

1つ目は疲れてきた時にこそ正しいフォームを意識することです。疲れが少ない時に正しいフォームで行うのは当たり前です。疲れてきた時にいかに正しいフォームで行うかどうかが大切になります。理想を言えば、他の人にフォームを見ておいてもらって崩れていた場合、どこが崩れているのかフィードバックしてもらうと意識付けがしやすいです。

2つ目はフォームが崩れないようなトレーニング強度に設定することです。どれだけフォームが崩れないように意識してもできないということはトレーニング強度が強すぎる場合があります。そんな時は、1度トレーニング強度を落として正しいフォームで行うようにすると効果が出てくるかもしれません。

 

まとめ

筋肥大させるためには総負荷量(強度×回数×セット)とオールアウトのバランスを考えてトレーニングしていくことが重要になります。完全な正解はないですが、原理や理論に基づき、自分のカラダに合ったトレーニング方法を探していきましょう。

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