筋肥大させるために必要なセット数とは?-10回3セットと言われる理由-

一般的に筋トレは「10回3セット」で行われていることが多いです。

なぜ「10回3セット」という設定なのでしょうか。

今回は筋トレの最適なセット数について紹介していきます。

 

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10回3セットと言われる理由

過去の研究では、筋トレは1セットよりも複数セットの方が効果的であり、3セット以上では効果量は増えていかないと示されているものがあります。

筋トレを1セット行うのと3セット行うのを比較すると3セット行ったほうが筋肥大の効果が高いということです。

しかし、3セット行うのと6セット行うのを比較してみると筋肥大の効果はあまり変わらないのです。

つまり、1セットよりも3セットの方が筋肥大しやすいが、それ以上のセット数ではあまり変わらないということです。

3セット以上行っても効果が変わらないのであれば3セットで終わってしまってもいいですよね。

これが筋トレは10回3セットと言われる理由です。

 

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トレーニングレベルに応じたセット数とは?

筋トレは「10回3セット」で行うのがいいですが、トレーニングレベルによって少しだけ違いがあります。

初心者・中級者の場合

初心者・中級者の場合、1週間に5~9セット(2~3セットを週2~3回)が推奨されています。

例えば初心者・中級者の場合、1日に5セット行うと最終セットになる頃にはかなり疲労してしまいますよね。疲労してしまうと筋トレのフォームが崩れてきてしまうはずです。フォームが崩れると目的としている筋肉が働かず、効率が悪くなります。

僕も筋トレを始めた頃はとりあえず回数をこなしている時期がありましたが、最後の方はフォームがぐちゃぐちゃになってしまっていて思うように効果が出なかった記憶があります。そこで、正しいフォームを意識して出来るだけ10回3セットでしっかりと疲労する程度の筋トレを行ったところ、徐々に効果が出てきました。

このように、初心者・中級者の場合は正しいフォームで回数をこなせる2〜3セットが適していると言えます。

上級者の場合

上級者の場合、1週間に10セット以上(3~4セットを週3回以上)が推奨されています。しかし、1つ考慮すべき点があります。この推奨セット数はあくまで1つの部位での指標になります。

例えば、初級者・中級者の人が上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、腹筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、殿筋を鍛えている場合、全部で7つの部位になります。

上腕二頭筋のみのトレーニングでの推奨セット数が1週間に5~9セットになるのです。

これが他の6つの部位にもいえるので、1つの部位を1週間に5セット行うとすると全部で7部位×5セット=35セットになります。

そのため、鍛える部位を変えることで毎日トレーニングすることが可能になります。

トレーニングメニューを決める時は今日はこの2つの筋肉を行う、明日は他の2つの筋肉を行うなど、数多くの組み合わせがあります。

その日、その週の気分によって多少変更しても良いかもしれません。

 

まとめ

筋トレを行っていくにあたり、大半の人は3セットが最適ですが、初心者・中級者と上級者では少し違いがあるため、自分の能力に合ったセット数を考えてトレーニングしていくと効果が表れてくるかもしれません。

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