筋肥大させるために必要なセット間のインターバル(休憩時間)とは?

皆さんは筋トレを行う際のセット間のインターバルはどれくらいとっていますか?

なんとなく疲れが取れてきたら再開する人や30秒や1分と決めている人もいるかもしれません。

インターバルを適当にしている人はトレーニング効果が最大限に活かしきれていない可能性があります。

 

筋トレを行う際はどうしても負荷量やセット数に着目しがちですが、セット間のインターバルも重要な要素です。

 

筋トレのセット数に関しては以下の記事をご参照ください。

筋肥大させるために必要なセット数とは?-10回3セットと言われる理由-
一般的に筋トレは「10回3セット」で行われていることが多いです。なぜ「10回3セット」という設定なのでしょうか。今回は筋トレの最適なセット数について紹介していきます。10回3セットと言われる理由過去の研究では、筋トレは1セッ...

 

今回はセット間のインターバルをどのくらい取ったらいいのかを紹介していきます。

 

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そもそもなぜインターバルをとらなければいけないのか

筋トレはインターバルを設定することがほとんどだと思いますが、なぜインターバルをとらなければいけないのでしょうか。

それは筋肉の疲労を回復させるためです。

筋肥大させるためには回数を多くすることも重要であるため、筋肉の疲労を回復させないといけないのです。

 

筋肉が働くためにはアデノシン三リン酸(ATP)というエネルギー源が必要です。

筋肉が働き続けるためにはこのATPを使う必要がありますが、筋肉に蓄えられているATPは少ないため、他からATPを作り出していくことが必要になります。

このATPを作り出すための仕組みは「クレアチンリン酸系」、「解糖系」、「有酸素系」の3つがあります。

少し話が難しくなってきましたが、

それぞれの役割でいうとクレアチンリン酸系は無酸素運動、解糖系は無酸素運動と有酸素運動の中間、有酸素系は有酸素運動の時にATPを作り出しています。

よく運動した際に疲労がたまってくると「乳酸がたまってきた」と言いますよね。

この乳酸はATPを作り出すときに出てくるものなんです。

 

 

筋トレでは主に「クレアチンリン酸系」と「解糖系」によりエネルギーを得ています。

筋トレは瞬発的に大きな力を発揮する運動であり、無酸素運動に近いので長時間行い続けることはできません。

だから、セット間のインターバルをもうけることにより、筋肉の疲労を回復させなければいけないのです。

 

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短いインターバルと長いインターバルの違い

短いインターバル(1分)と長いインターバル(3-5分)のトレーニングで筋肥大に関わるホルモン分泌量を比較した研究がいくつかあります。

これらの研究では共通して短いインターバル(1分)の方がホルモン分泌量が多いことが示されています。

しかし、筋肥大に関わるホルモン分泌量が多いからといって筋肥大がより促進されるわけではありません。

詳しく知りたい方は以下の記事をご参照ください。

成長ホルモンとテストステロンで筋肥大するのか?-筋トレの効果を左右する因子-
「筋トレの目的と言えば筋肥大」 筋トレを行うのはこういった目的の人も多いことでしょう。 筋肥大すれば筋肉質な体型になる、絞った体型を手に入れることができるなどのメリットがあります。 そんな筋肥大ですが、筋トレを行っ...

 

続いて、トレーニング歴の有無による違いについて紹介します。

トレーニング上級者は高強度のトレーニングを行うことが多いことから、休憩時間が2分以上の方が総負荷量の増大につながることが示されています。

トレーニング初級者、中級者は低強度トレーニングを行うことが多いことから休憩時間は1-2分でも十分に十分に効果が得られることが示されています。

 

まとめると、

  •   トレーニング上級者  :2分以上のインターバル
  • トレーニング初級者・中級者:1~2分のインターバル

 

このようにトレーニング経験の有無によってセット間のインターバルの長さを変える必要があるようです。

今まで設定していたインターバルの長さとの差はあったでしょうか。

差が大きかった人は参考にしてみてください。

 

男女による違い

男性と女性では骨格や筋肉量の違いなどがあります。

筋トレのインターバルを調べた研究では、女性は男性よりも筋肉の代謝の回復が早いことが示されています。

これより、女性は男性よりもインターバルを短めに設定しても良い可能性があります。

最近はダイエット目的で女性もトレーニングを行うことが増えてきているため、研究も増えてきているのかもしれませんね。

 

まとめ

セット間のインターバルについてトレーニングの経験の有無、男女の違い、時間設定について紹介しました。トレーニングする人によって設定しないといけないインターバルの時間が異なるため、自分にあった時間を探してみるといいかもしれません。

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