筋肥大させるために必要なトレーニング頻度(週に何回)とは?

皆さんは週に何回、筋トレを行っているでしょうか?

一般的には週に2~3回のトレーニングが適していると言われています。

 

なぜ週に2~3回なのか知っていますか?

何を行うにも原理・原則や基本的な知識を知っていることで、無駄がなく効率よく進めていくことができます。

 

今回は今までの常識と新しい考え方を根拠をもって説明していきます。

 

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筋トレは週に2~3回が推奨されている理由とは?

筋トレが週に2~3回が良いと推奨されている理由は超回復と関係していると説明されていることが多いです。

 

超回復とは何でしょうか?

筋肉に強いストレスが加わると、筋線維の微細な損傷が起こります。

損傷した筋線維が回復するまでには運動後約24時間~72時間の休息が必要と言われています。

1度損傷した筋線維は、今後損傷しにくくなるための反応として以前よりも太く強い筋線維が作られていきます。

これを超回復と言います。

筋肥大はこのような流れで起こるのです。

 

筋トレのトレーニング後は超回復するまで休息する必要があります。

超回復には24時間~72時間(1~3日)かかりますが、毎日トレーニングしてしまうと筋肉が回復する前にトレーニングを行ってしまうこととなります。

また、疲労がたまっていたり、筋肉痛があることで自分に適した負荷をかけることができず総負荷量(強度×回数×セット数)が少なくなってしまうため、むしろ逆効果になってしまいます。

 

筋肉の超回復に1~3日かかるということは筋トレは週に2~3回が良い。

これが一般的に筋トレは週に2~3回が推奨されている理由です。

 

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超回復の理論は間違っている?

ここまで筋トレの頻度と超回復の関係について説明してきました。

今までは超回復の理論に基づいて筋トレの頻度は週に2~3回が推奨されていましたが、この理論も完全に正しいというわけではないようです。

 

過去の研究で興味深いものがあります。

その研究では筋トレを3日間連続行ったものと2~3日空けて週3日行うものを比較しています。

超回復の理論からしたら2~3日空けたほうが効果が高いはずですよね。

しかし、この研究の結果では両者ともに筋肉量の増え方は変わらなかったのです。

これより、必ずしも超回復するまで休息をとらなくてもいいことが分かります。

 

しかし、筋トレを毎日行うことによるデメリットもあります。

筋肥大には総負荷量(強度×回数×セット)が重要です。

筋トレを毎日行ってしまうと疲労が蓄積したり、筋肉痛があることでトレーニングの強度の低下や回数の減少が生じてしまいます。

結果、総負荷量が低下し筋肥大を効率的に進めることができなくなります。

そのため、3日連続トレーニングを行っても良いですが、連日のトレーニングを行って疲労の蓄積が多くなってしまった場合には疲労を回復させるために数日休んでもいいかもしれません。

このように臨機応変に対応していくことが重要です。

 

トレーニング後の疲労の程度をみながらトレーニングの強度や頻度を決定していくのです。

 

総負荷量について詳しく知りたい方は以下の記事をご参照ください。

筋肥大は総負荷量で決まる!-強度、回数、セットの組み合わせ-
筋肥大とは筋肉のボリュームが大きくなることです。筋肥大させるために筋トレを行う人も多いことでしょう。 今回は筋トレを行う上でどれくらいの負荷量が良いとされているかを紹介していきます。 総負荷量とは? 「筋肥大させる...

 

毎日筋トレするときに気をつける事とは?

筋トレを毎日行ってしまうと総負荷量が低下する可能性がありますが、ある条件をクリアすれば毎日行っても十分の効果が得られます。

 

その条件とは、

毎日トレーニングするカラダの部位を変えることです。

そうすれば疲労や筋肉痛の影響を少なくすることができます。

 

例えば、全身の筋肉を上半身と下半身に分類してこの2つを交互に行うといいかもしれません。

 

まとめ

一般的に筋トレは週に2~3回が推奨されていますが、筋トレのメニューを工夫することで毎日行っても十分な効果を出すことができるかもしれません。筋肥大の原理・原則や基本的な知識を知っていることで効率的に筋トレを行っていきましょう。

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