筋肥大させるためには関節を動かす角度とは?-フルレンジとパーシャルレンジの違い-

筋トレを行うときは関節をできるだけ大きく動かしましょう。

トレーニングを行っている人は1度は耳にしたことや指摘されたことがあるでしょう。

 

なぜ、大きく動かさなければならないのでしょう?

小さい運動では効果はないのでしょうか?

今回はこのような疑問の答えを紹介していきます。

 

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フルレンジ、パーシャルレンジとは?

まず、関節を動かす範囲について考えていく中でフルレンジとパーシャルレンジという言葉を知っておく必要があります。

 

  • フルレンジ関節の可動域を最大限に動かした状態で行う筋トレの方法。
  • パーシャルレンジ:フルレンジよりも関節の可動域を制限して行う筋トレの方法。

 

例えば、アームカールでいうと下図のようになります。

 

 

要は、フルレンジは関節が伸び切ったところから曲げきるところまで動かすことで、パーシャルレンジは関節を動かす角度を限定させることを言います。

 

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訓練効果の違いはあるのか?

フルレンジとパーシャルレンジではどちらの方が良いのでしょうか?

 

どの筋肉にも力を発揮しやすい筋肉の長さがありますが、その中でも最も力を発揮しやすい長さを生体長と言います。

下図のように筋肉は生体長よりも長くても、短くても発揮する事ができる力は減少してしまいます。

 

 

例えば、アームカールでは肘が70°前後曲がっている状態が生体長であり、発揮できる力が最も強いです。

そのため、フルレンジ(0-130°)で行うよりも、パーシャルレンジ(50-100°)でトレーニングを行うほうが、筋力が発揮しやすく、楽になります。

 

アームカール以外にも腕立て伏せやスクワット、懸垂などでも同じことが言えます。

回数を重ねていく中で疲労に伴い関節を動かす範囲が少なくなっていってしまうのは、無意識にパーシャルレンジで動かし楽をしようとしているからです。

 

一般的にパーシャルレンジでのトレーニングは以下のような利点があると言われています。

  • 高重量の強度でトレーニングができる
  • 回数を稼げる
  • 一部の角度で行うため、目的の部位への負荷を維持できる

 

筋肥大は総負荷量(強度×回数×セット)で決まると言われています。

総負荷量については以下の記事をご参照ください。

筋肥大は総負荷量で決まる!-強度、回数、セットの組み合わせ-
筋肥大とは筋肉のボリュームが大きくなることです。筋肥大させるために筋トレを行う人も多いことでしょう。 今回は筋トレを行う上でどれくらいの負荷量が良いとされているかを紹介していきます。 総負荷量とは? 「筋肥大させる...

 

パーシャルレンジでは高強度でトレーニングができますが、総負荷量でみてみるとフルレンジの方が高くなると研究で示されています。

そのため、筋肥大させるためにはフルレンジで行うと効率よくトレーニングを進めていくことができます。

 

まとめ

筋肥大は基本的に総負荷量(強度×回数×セット)で決まりますが、関節を動かす範囲も影響してきます。筋肥大させるためには、小さな運動でこまごまとしたパーシャルレンジをするのではなく、関節の可動域を最大限に動かすようなフルレンジの方が良いとされています。

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