筋肥大させるために必要な関節を動かすときの動作スピードとは?

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筋力を発揮するときの動作スピードとは?

近年、筋肥大には関節を動かすときの動作スピードが重要であると言われてきています。

 

まず、基礎知識として筋肉の働き方を紹介していきます。

分かりやすいように上腕二頭筋で考えていきましょう。

上腕二頭筋は肘を曲げる時に働き、いわゆる力こぶをつくる筋肉です。

力こぶを作るときはみんな肘を曲げているのはそういった理由があるからです。

肘が伸びた状態から曲げていく時には上腕二頭筋の長さは短くなっていきます。

このように筋肉が短くなっていきながら働くことを求心性収縮(短縮性収縮、ポジティブ動作ともいう)と言います。

 

一方、肘が曲がった状態からゆっくりと伸ばしていくときには肘が急激に伸びていかないように上腕二頭筋の長さを伸ばしながら働き、ブレーキをかけています。

このように筋肉の長さを伸ばしながら働くことを遠心性収縮(伸張性収縮、ネガティブ動作ともいう)と言います。

 

 

ここで本題に戻りましょう。

関節を動かす動作スピードは以下のように表されます。

動作スピード=求心性収縮に要する時間+遠心性収縮に要する時間

 

ダンベルを用いたアームカールの際の上腕二頭筋でいうと肘を曲げて、伸ばしきるまでの時間が動作スピードとなります。

 

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適切な動作スピードとは?

筋肥大させるためには動作スピードを8秒以下にする必要があると言われています。

8秒より遅い動作スピードでは筋肥大の効果は低くなります。

 

筋肥大させるためにはできるだけ多くの筋線維を働かせる必要があります。

サイズの原理について考えてみましょう。

1つの運動神経が支配する筋線維の集合体を1つの単位として考え、これを運動単位といいます。

この運動単位には小さなものから大きなものまで様々あります。

筋力を発揮する際は、軽い運動ではまず小さな運動単位から参加し、必要となる力が大きくなるにつれて大きな運動単位が参加するようになります。

このように必要となる力に応じて小さな運動単位だけでなく大きな運動単位も参加していくことを「サイズの原理」といいます。

この原理から考えると多くの筋線維を働かせるためにはトレーニング強度を上げるのがいいとされています。

しかし、低強度のトレーニングであっても疲労困憊まで追い込めば筋肥大の効果を高めることができます。

 

また、大きな運動単位を動員させるには動作スピードも影響します。

遅い動作スピードでは小さな運動単位が動員され、速い動作スピードでは大きな運動単位が動員されます。

 

これが動作スピードは8秒以内の方が筋肥大しやすい理由です。

 

求心性収縮時間と遠心性収縮時間の適切な割合とは?

動作スピードは8秒以内がいいですが、求心性収縮時間と遠心性収縮時間の割合はどうすればいいのでしょうか?

 

結論からいうと以下の設定が好ましいです。

  • 求心性収縮時間:1~3秒
  • 遠心性収縮時間:4~6秒

 

求心性収縮に比べると遠心性収縮は筋肉に加わる負荷が高くなる特徴があります。

そのため、求心性収縮よりも遠心性収縮にすこし時間をかけた方が筋肉に加わる負荷を高めることができるとされています。

ダンベルを用いたアームカールの際の上腕二頭筋でいうと肘を曲げていく時間を1~3秒、伸ばしていく時間を4~6秒に設定するのが好ましいです。

 

まとめ

筋肥大を効率的に進めるには動作スピードが8秒以内が適切であると言われています。筋肉の長さが短くなっていきながら働く求心性収縮する時間と筋肉が伸ばされながら働く遠心性収縮する時間の和を8秒以内に設定し、求心性収縮時間と遠心性収縮時間の割合まで考えていく好ましいです。

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