根拠に基づいたおすすめの筋トレメニュー~初心者から上級者までに応用可能~

みなさんは筋トレを行うときはどのようにメニューを決めていますか?

鍛えたい部位があってその部分だけをトレーニングする人や、全身的に筋肉をつけていきたいといった人もいるでしょう。

また、具体的なトレーニングメニューの中にはトレーニング強度、回数、セット数、セット間のインターバル(休憩)、トレーニング頻度、関節を動かす角度、関節を動かすスピードなどの様々な影響因子があります。

 

これらの細かい影響因子を考えずにトレーニングしたとしても、ある程度の結果は得られるでしょう。

しかし、あまり効率がいいとは言えません。

 

多くの影響因子があるため、完全な正解といえるトレーニングがないのも事実ですが、それぞれの影響因子で推奨されているトレーニングを行うことで今までよりも効率よく筋トレを進めていくことができます。

 

今回はそれぞれの影響因子について推奨されていることをまとめていくとともに、それら全てを統合したトレーニング方法を紹介していきます。

 

スポンサーリンク

総負荷量という考え方

筋肥大の効果はトレーニングの強度、回数、セットの3つの要素を合わせた総負荷量によって決まると言われています。

総負荷量 = 強度 × 回数 × セット数

 

基本的にはこの総負荷量という考え方を軸にトレーニングメニューを作成していきます。

 

スポンサーリンク

トレーニング強度

トレーニング強度は強いほうが効果が高いと思っている方も多いかもしれませんが、必ずしもそうではありません。

逆にトレーニング強度が強すぎると、筋肉の損傷を起こしてしますだけでなく、疲労が蓄積していってしまう可能性があります。

 

低い強度のトレーニングでも疲労困憊まで追い込めばトレーニング効果は十分に得られることが研究により示されています。

しかし、疲労が蓄積しすぎてしまうと訓練効果が下がってしまうため調整は必要です。

例えば、3セットのトレーニングを行うとすると1セット目と2セット目はオールアウトの1歩手前でやめて、3セット目でオールアウトさせると疲労が過度に蓄積しにくいです。

 

総負荷量と疲労困憊まで追い込むトレーニング方法については以下の記事をご参照ください。

筋肥大は総負荷量で決まる!-強度、回数、セットの組み合わせ-
筋肥大とは筋肉のボリュームが大きくなることです。筋肥大させるために筋トレを行う人も多いことでしょう。 今回は筋トレを行う上でどれくらいの負荷量が良いとされているかを紹介していきます。 総負荷量とは? 「筋肥大させる...
筋肥大させるためにはオールアウト(疲労こんぱいまで追い込むこと)が重要?
みなさんはオールアウトという言葉は聞いたことがありますか? 日常的に筋トレを行っている人はなじみ深い言葉でしょう。初めて聞く人のために説明すると、オールアウトとは筋トレを行うときに疲労こんぱいまで追い込むことを言います。 ...

 

セット数

一般的に筋トレは「10回3セット」で行われていることが多いです。

過去の研究では、筋トレは1セットよりも複数セットの方が効果的であり、3セット以上では効果量は増えていかないと示されているものがあります。

 

また、トレーニング経験の有無によっても若干の違いがあるようです。

  • 初心者・中級者:1週間に5‐9セット(1日に2‐3セットを週2‐3回)
  •   上級者  :1週間に10セット以上(1日に3‐4セットを週3回以上)

初心者の場合はセット数が多いと疲労により筋トレのフォームが崩れてしますため、効率が悪くなってしまいます。

 

筋トレのセット数については以下の記事をご参照ください。

筋肥大させるために必要なセット数とは?-10回3セットと言われる理由-
一般的に筋トレは「10回3セット」で行われていることが多いです。なぜ「10回3セット」という設定なのでしょうか。今回は筋トレの最適なセット数について紹介していきます。10回3セットと言われる理由過去の研究では、筋トレは1セッ...

 

セット間のインターバル

セット間のインターバルについてもトレーニング経験の有無が関係します。

トレーニング上級者は高強度のトレーニングを行うことが多いことから、休憩時間が2分以上の方が総負荷量の増大につながることが示されています。

トレーニング初級者、中級者は低強度トレーニングを行うことが多いことから休憩時間は1-2分でも十分に十分に効果が得られることが示されています。

まとめると、

  •   トレーニング上級者  :2分以上のインターバル
  • トレーニング初級者・中級者:1-2分のインターバル

 

筋トレのセット間のインターバルについては以下の記事をご参照ください。

筋肥大させるために必要なセット間のインターバル(休憩時間)とは?
皆さんは筋トレを行う際のセット間のインターバルはどれくらいとっていますか? なんとなく疲れが取れてきたら再開する人や30秒や1分と決めている人もいるかもしれません。 インターバルを適当にしている人はトレーニング効果が最大限に活か...

 

トレーニング頻度

筋トレは週に2~3回が良いと推奨されています。

これは超回復が関係している可能性があります。

筋トレにより筋肉の微細な損傷が起きると、損傷した筋線維が以前よりも太く大きい筋線維に置き換わっていきます。

これを超回復と言いますが、これには運動後約24時間~72時間かかると言われているため、ある程度の休息は必要です。

 

一方で、毎日トレーニングしたとしても週2~3回のトレーニングと効果はさほど変わらないという研究もあります。

しかし、毎日疲労困憊まで追い込むトレーニングを行うと長期的な疲労が蓄積し、筋肉痛があることでトレーニング強度の低下や回数の減少が生じてしまい、総負荷量が低下してしまうこともあります。

 

筋トレのトレーニング頻度については以下の記事をご参照ください。

筋肥大させるために必要なトレーニング頻度(週に何回)とは?
皆さんは週に何回、筋トレを行っているでしょうか? 一般的には週に2~3回のトレーニングが適していると言われています。 なぜ週に2~3回なのか知っていますか? 何を行うにも原理・原則や基本的な知識を知っていることで、...

 

関節を動かす角度

筋トレを行うときの関節の角度はフルレンジとパーシャルレンジという表現を用いることが多いです。

  • フルレンジ:関節の可動域を最大限に動かした状態で行う筋トレの方法。
  • パーシャルレンジ:フルレンジよりも関節の可動域を制限して行う筋トレの方法。

そして、一般的にパーシャルレンジでのトレーニングは以下のような利点があると言われています。

  • 高重量の強度でトレーニングができる
  • 回数を稼げる
  • 一部の角度で行うため、目的の部位への負荷を維持できる

パーシャルレンジでは高強度でトレーニングができますが、総負荷量でみてみるとフルレンジの方が高くなると研究で示されています。

そのため、筋肥大させるためにはフルレンジで行うと効率よくトレーニングを進めていくことができます。

 

関節を動かす角度については以下の記事をご参照ください。

筋肥大させるためには関節を動かす角度とは?-フルレンジとパーシャルレンジの違い-
筋トレを行うときは関節をできるだけ大きく動かしましょう。 トレーニングを行っている人は1度は耳にしたことや指摘されたことがあるでしょう。 なぜ、大きく動かさなければならないのでしょう? 小さい運動では効果はないので...

 

関節を動かすスピード

アームカールを例とすると、1回行うのに要する時間を動作スピードと言います。

動作スピード=求心性収縮に要する時間+遠心性収縮に要する時間

ダンベルを用いたアームカールの際の上腕二頭筋でいうと肘を曲げて(求心性収縮)、伸ばしきる(遠心性収縮)までの時間が動作スピードとなります。

 

筋肥大させるためには動作スピードを8秒以下にする必要があると言われています。

8秒より遅い動作スピードでは筋肥大の効果は低くなります。

 

また、求心性収縮時間と遠心性収縮時間の割合も考える必要があります。

  • 求心性収縮時間:1-3
  • 遠心性収縮時間:4‐6

求心性収縮に比べると遠心性収縮は筋肉に加わる負荷が高くなる特徴があるため、遠心性収縮時間を少し長くすると良いでしょう。

 

関節を動かすスピードについては以下の記事をご参照ください。

筋肥大させるために必要な関節を動かすときの動作スピードとは?
筋力を発揮するときの動作スピードとは? 近年、筋肥大には関節を動かすときの動作スピードが重要であると言われてきています。 まず、基礎知識として筋肉の働き方を紹介していきます。 分かりやすいように上腕二頭筋で考えていきま...

 

全ての影響因子を統合したトレーニング方法

ここまでの各影響因子についてまとめていきます。

  • 総負荷量=強度×回数×セット
  • トレーニング強度にかかわらず、疲労困憊まで追い込む
  • 3セット、セット間のインターバルは上級者2分以上、初心者-中級者1-2分
  • トレーニング頻度は週2-3回、隔日で行うと良い?
  • 関節を動かす角度はフルレンジ
  • 関節を動かすスピードは1回を8秒以内
  • 求心性収縮時間は1-3秒、遠心性収縮時間は4-6秒

これらの影響因子をいくつも組み合わせて自分にあったトレーニングメニューを作成していきましょう。

 

まとめ

筋トレの効果を最大限に高める方法を様々な影響因子の視点から紹介しました。1つの因子だけにこだわるのではなく、できるだけ多くの因子を考慮してトレーニングメニューを作成していくことで、今まで伸び悩んでいた人も一皮むけることができるかもしれません。

コメント