筋肥大させるためにはオーバーカロリーが必要?

筋トレにおいては食事の重要度はかなり高いと言われています。

ボディービルダーの中では筋トレと栄養の比率は4:6と言っている人もいるくらいです。

100点の筋トレを行っても食事による栄養摂取が60点では、成果が60点となります。

食事の中でもたんぱく質の摂取が非常に重要になります。

 

筋トレにおける食事の重要性については以下の記事をご参照ください。

筋トレとたんぱく質の関係性-筋肥大のためには食事も重要になります-
いまや筋トレにたんぱく質が重要であることは常識となっています。 筋トレといったらプロテインといったイメージを持っている人もいるでしょう。 そもそも、筋トレにはなぜたんぱく質が重要なのでしょうか。 今回は筋トレにたん...

 

今回は筋肥大を目指していくうえで1日のどれくらいのカロリーを摂取したらいいのかについて紹介していきます。

 

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オーバーカロリーとは?

オーバーカロリーとは1日の消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する事を言います。

摂取カロリー>消費カロリーに加えて適切なトレーニングを行うことで筋肥大の効果が高まると言われています。

 

一般的に体重は以下のように変化します。

  • 摂取カロリー>消費カロリー→体重増
  • 摂取カロリー=消費カロリー→体重維持
  • 摂取カロリー<消費カロリー→体重減

 

ダイエットするには摂取カロリー<消費カロリーを目指していきますが、筋トレを行うときは逆に摂取カロリー>消費カロリーを目指していくのです。

 

筋肥大にはたんぱく質の摂取が重要です。

筋トレ直後はたんぱく質が合成されるのではなく、むしろ分解に傾きます。ここで食事によりたんぱく質を摂取することではじめてたんぱく質の合成に傾きます。

そのため、摂取カロリーを制限することでたんぱく質の摂取量が減ると筋トレを行っても筋肉が減ってしまう恐れがあります。

 

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どれくらいのカロリーを摂取すればいいのか?

筋トレを行うにあたってオーバーカロリーが必要なことはわかりましたが、実際は何kcal摂取すればいいのでしょうか。

目安として、1日の消費カロリーよりも200~300kcalのオーバーカロリーが理想です。

 

ある程度のオーバーカロリーがあれば筋肥大は起こります。それ以上の摂取カロリーの増加は筋肉の増加量に関与せず、脂肪の増加に関与してしまいます。

また、体脂肪が多いと筋肥大しにくくなるため過剰な摂取カロリーは筋トレを行うにあたってデメリットが多いです。

そのため、200~300kcalのオーバーカロリーがちょうどいいくらいなのです。

 

筋肉のたんぱく質合成・分解のバランスとは?

筋肉は絶えず合成と分解を繰り返しています。

 

 

1日3回の食事によるたんぱく質摂取により筋肉量は維持されています。

しかし、ダイエットで摂取カロリーを制限し、たんぱく質摂取量が減ってしまうと筋たんぱく質の合成される量が減り、分解される量が増えてしまいます。

その結果、筋肉量の減少に繋がってしまいます。

 

 

逆に、筋トレに加えて適切にたんぱく質を摂取すると筋たんぱく質合成が多くなります。

その結果、筋肉量の増加につながります。

 

 

このように、筋肥大させるためにはたんぱく質の合成を促していかなければいけません。

 

まとめ

筋トレを行うにあたって食事は大変重要な要素です。1日の消費カロリーよりも200~300kcalオーバーカロリーすることで筋肥大に繋がりやすいです。栄養素の中でもたんぱく質が最も重要であり、筋たんぱく質の合成や分解に関与しています。筋トレに加えて、食事によるたんぱく質摂取も考えていくと筋肥大しやすくなるかもしれません。

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