三大栄養素とは?栄養バランスが重要?-健康・ダイエット・筋トレに活用できる知識-

「三大栄養素を考えて食事をとるようにしましょう」

よく言われることですが、三大栄養素についてしっかり説明する事ができますか?

 

ダイエットや筋トレする上で食事は重要な要素であるのはもちろん、健康的な生活を送る上でも栄養素の基本的なことを理解しておくことは重要です。

この栄養素の理解が不十分だと、ダイエットや筋トレが思うように進まないこともあります。

 

今回は三大栄養素について紹介していきます。

 

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三大栄養素の概要

三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3つのことを言います。

カラダに必要な栄養素のうち、特に重要なものと言われています。

栄養素の基礎的な働きは以下の通りです。

① カラダを動かすエネルギーとなる。
② 筋肉や骨、血液などのカラダの重要な器官や組織を作る
③ カラダの調子を整える

 

この3つに「ビタミン」「ミネラル」を加えると五大栄養素となります。

さらに、「水」を加えて六大栄養素ということもあります。

 

「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」が三大栄養素と呼ばれるのは栄養素の中でも特に重要な働きがあるからです。

その重要な働きとは、カラダを動かしたり、生命活動を維持していくためのエネルギー源となることです。

私たちが生きていくためには三大栄養素が必要になるのです。

 

人は食事などによって体内に取り込まれる摂取カロリーと運動や生命維持などで消費される消費カロリーのバランスが整うことで生き続けることができます。

もちろん、摂取カロリーがなくなってしまうと生命が維持できなくなってしまいます。

 

この摂取カロリー、消費カロリーを表す単位がkcal(キロカロリー)です。

三大栄養素のなかでも1gあたりのkcalが異なります。

栄養素1gあたり主な食材
たんぱく質4kcal肉、魚、卵、大豆など
脂質9kcal乳製品、植物油など
炭水化物4kcalごはん、パン、麺など

 

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たんぱく質

たんぱく質は以下のような食品に多く含まれています。

  • 肉類・卵(牛肉、豚肉、鶏肉など)
  • 牛乳・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
  • 豆・豆製品(豆乳、豆腐、味噌など)
  • 魚介類(サンマ、いわし、さけ、たこなど)

 

たんぱく質は筋肉、骨、皮膚、臓器、毛、血液、酵素、ホルモンなどを生成する原料となるもので約20種類のアミノ酸から結合されてできています。

アミノ酸の中には体内で合成できるもの(非必須アミノ酸)と合成できないもの(必須アミノ酸)があります。そのため、必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

 

特に運動していない成人であれば、体重1kgあたり1g/日が必要摂取量とされています。(体重50kgの場合、50g/日)

アスリートや筋トレにより筋肥大させたい場合は、体重1kgあたり1.2~2g/日が推奨されています。

 

たんぱく質は様々な器官を構成している栄養素であるため、不足すると筋肉の減少、肌荒れ、疲労などの影響が出てしまいます。

 

脂質

脂質は以下のような食品に多く含まれています。

  • 油類(サラダ油、ごま油など)
  • 乳製品(クリームチーズ、バターなど)

 

脂質は太りやすいというイメージが強いかもしれませんが、人間のカラダに必要な栄養素です。

脂質は重要なエネルギー源になる上に、ホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、皮下脂肪として臓器を保護するなど多くの役割を担っています。

どんな栄養素でも取りすぎや取らなさすぎはいけないということですね。

 

食事から摂取した脂質は体内で脂肪酸に分解され、再度合成されて脂質となります。

脂肪酸はグリセロールというものにより結合し、3個結合したものをトリアシルグリセロール(中性脂肪)と言います。

中性脂肪は食物の中に最も多く含まれている脂質で、エネルギーとして使われなかった分が体脂肪として体内に蓄えられます。

 

 

体脂肪は血中脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪がありますが、このなかでは血中脂肪が優先的にエネルギーとして使われます

これが、皮下脂肪や内臓脂肪が落としにくいと言われる理由です。

 

脂質は「日本人の食事摂取基準」で、エネルギー摂取量の20~30%が良いとされています。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合

脂質の1日の摂取は400~600kcal (2000kcal×20%~30%)が目標となります。

 

炭水化物

炭水化物は以下のような食品に多く含まれています。

  • 穀類(米、小麦、そば、うどんなど)
  • いも類(じゃがいも、さつまいも、さといもなど)

 

炭水化物は脳や筋肉を働かせるための重要なエネルギー源としての役割を果たしています。

一般的に炭水化物=糖質というイメージがあるかもしれませんが、厳密には違います。

炭水化物とは糖質に加え、食物繊維を含んだものの総称を指します。

糖質は単糖類、二糖類、オリゴ糖、多糖類を含んだものの総称を指します。

三大栄養素としての役割を果たしているのは糖質であるので、炭水化物=糖質といったイメージがついている理由の1つです。

 

 

脂質は「日本人の食事摂取基準」で、エネルギー摂取量の50~65%が良いとされています。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合

炭水化物の1日の摂取は1000~1300kcal (2000kcal×50%~65%)となります。

 

まとめ

三大栄養素は生きていくうえで必要不可欠な栄養素であり、健康面はもちろんのことダイエットや筋トレの効果にも影響を与えるものです。それぞれの栄養素には特徴があり、目標となる1日の摂取量が異なります。栄養の偏った食事をするのではなく、それぞれの栄養素をバランスよく摂取するのが好ましいです。

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