筋肥大しやすい部位としにくい部位の違いとは?-速筋線維と遅筋線維について-

筋トレを行ってもなかなか筋肥大しないといった経験をしたことはありませんか?

トレーニングの効果はトレーニングメニューや食事によって左右しますが、そもそも「筋肥大しやすい部位」「筋肥大しにくい部位」があるのです。

 

筋肉は場所によって役割が異なります。

大きく分けると、全力疾走のように瞬間的に大きな力を発揮する役割とマラソンのように持久力が求められる役割の2つがあります。

 

スポンサーリンク

速筋線維と遅筋線維

筋肉の筋線維は瞬発的な力を発揮する速筋線維持久的な力を発揮する遅筋線維に分けられます。

さらに速筋線維の中でもやや遅筋線維に近いタイプは「中間型」と呼ばれます。

速筋線維と遅筋線維の割合は各筋肉によって異なり、同じ筋肉でも人によってやや割合の違いがみられます。

 

遅筋線維と速筋線維の性質は表のとおりです。

遅筋線維

速筋線維
タイプⅠ線維

(SO)

タイプⅡa線維

(FOG:中間型)

タイプⅡb線維

(FG:速筋型)

筋の色

赤(ピンク)

収縮の速度

遅い

速い

とても速い

筋持久力

高い

中間

低い

筋疲労

遅い

中間

早い

筋線維径

小さい

中間

大きい

ミトコンドリア密度

高い

中間

低い

ミオグロビン量

高い

中間

低い

毛細血管

グリコーゲン含有量

低い

中間

高い

筋肥大

しにくい

中間

しやすい

 

筋線維の割合は基本的にほぼ半分になっていますが、中には速筋線維が多い筋肉や遅筋線維が多い筋肉があります。

この表から分かるように速筋線維の割合の多い筋肉が筋肥大しやすい筋肉となります。

 

筋肥大しやすい部位

速筋線維の割合が多い筋肥大しやすい筋肉をいくつか紹介していきます。

 

大胸筋

上半身の前面で最も大きい筋肉です。大胸筋は大きく分けて上部、中部、下部に分けることができます。胸の厚みを作っていて、鎖骨、肋軟骨、胸骨、上腕骨についています。筋肥大して盛り上がった胸になれば上半身の男らしさも増します。腕立て伏せやベンチプレスで鍛えることができます。

 

上腕二頭筋

力こぶができる筋肉です。まさに男らしさの象徴ではないでしょうか。肩甲骨から肘までまたいでついています。肘を曲げる時に働く筋肉であり、ダンベルを使ったアームカールや逆手懸垂などで鍛えることができます。

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つで構成されます。ふとももの前面についている筋肉で膝を伸ばすときに働きます。ノーマルスクワットやブルガリアンスクワットなどで鍛えることができます。

 

筋肥大しにくい部位

遅筋線維の割合が多い筋肥大しにくい筋肉をいくつか紹介していきます。

上腕三頭筋

上腕の後面にある筋肉で肩甲骨と上腕骨についています。腕の筋肉の中では一番大きいです。上腕三頭筋は名前の通り長頭、外側頭、内側頭の三頭に分かれます。腕立て伏せやプッシュアップなどで鍛えることができます。

 

腹直筋

いわゆる腹筋です。鍛えていくとお腹が割れて6つの区画に分けることができます。最近はよく「シックスパック」と言われますね。胸郭から骨盤についています。クランチ(いわゆる腹筋)、レッグレイズなどで鍛えることができます。

 

脊柱起立筋

 

 

最長筋、腸肋筋、棘筋の3つで構成されています。背骨に沿って走り、姿勢を整えている筋肉です。いわゆる背筋です。バックエクステンション(いわゆる背筋)やバードドックなどで鍛えることができます。

 

まとめ

筋肉は筋肥大しやすい速筋線維と筋肥大しにくい遅筋線維に分かれます。筋肥大しやすい筋肉を集中して鍛えていくことでよりトレーニング効果が結果として表れやすくなるかもしれません。

コメント