筋トレを効率よく進めるための1日のたんぱく質摂取量とは?

筋トレ後にはたんぱく質摂取が重要であることはもはや常識になっていますね。

では、実際たんぱく質はどれくらい摂取すればいいのでしょうか。

 

今回はたんぱく質摂取する上で必要となる知識の中でも、たんぱく質の摂取量について紹介していきます。

 

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1日あたりの適切なたんぱく質摂取量

トレーニング後の筋たんぱく質の合成は24時間程度継続すると言われています。

この24時間以内にたんぱく質を摂取することが効果を最大限にする方法です。

一般にトレーニング後30分は「ゴールデンタイム」と言われ、この時間帯にたんぱく質を摂取するのが良いとされていますが、実際は24時間が有効なのです。

 

様々な研究の中で、トレーニング後の24時間以内でのたんぱく質摂取量は1.6g/kgが最適であると述べられています。

例えば、体重50kgの場合1.6g×50=80gとなります。

 

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1食あたりのたんぱく質摂取量

1食あたりのたんぱく質摂取量は体重により変化させるべきです。

1食あたりで換算すると以下のようになります。

  • 若年者:0.24g/kg
  • 高齢者:0.40g/kg

高齢者の方がより多くのたんぱく質を摂取する必要があるようです。

 

トレーニング後のたんぱく質摂取量は20g

一般的に「トレーニング後のたんぱく質摂取量は20g」と言われます。

 

20代の男性を対象とした研究では、筋トレ後にたんぱく質を0g、5g、10g、20g、40g摂取させ、筋たんぱく質の合成を測定したものがあります。

その結果、たんぱく質摂取が0g→5g→10g→20gの順に筋たんぱく質の合成が増加しました。

しかし、20gと40gでは大きな変わりはありませんでした。

ここから分かることは以下の通りです。
  • トレーニング後に筋たんぱく質の合成を促すには最低20gの摂取が必要
  • 摂取量を20g以上に増やしても効果が高くなるわけではない

トレーニング後に20gのたんぱく質するのはそれほど簡単なことではありません。

ここで便利なのはやはりプロテインでしょう。

プロテインとプロテインシェーカーを持ち運んでいればトレーニング後に短時間で摂取することが可能になります。

筋肥大を目指す人にとっては必須アイテムかもしれませんね。

 

トレーニング量によってたんぱく質必要量は異なる

単独部位のトレーニングと複数部位のトレーニングではたんぱく質必要量が異なると言われています。

複数部位のトレーニングで1食あたりのたんぱく質摂取量20gと40gを比較すると40gの方が筋たんぱく質の合成が多く認められたという研究があります。

 

実際には年齢・性別による基本的なたんぱく質摂取量を計算しておき、トレーニング量に応じてたんぱく質摂取量を増やす方法が良いとされています。

単独部位のトレーニング後は年齢・性別に応じた量を摂取し、複数部位のトレーニング後は年齢・性別に応じた量+10~20gを摂取すると良いです。

 

日頃からトレーニングしている人のたんぱく質摂取例

普段から複数部位の筋トレを行っている20代、60kg、男性のたんぱく質摂取量を考えていきましょう。

まず、1日の摂取量としてはトレーニング後24時間以内は1.6g/kgが最適と言われているため、1.6×60=96gが必要量となります。

トレーニング後24時間以内

複数部位のトレーニングを行っており、たんぱく質摂取量を通常より10g増やしたほうがいいので、トレーニング直後は30gの摂取が必要です。

また、1食あたりのたんぱく質摂取量は若年者が0.24g/kgであるため、0.24×60=14.4gです。トレーニング後24時間以内の3食での摂取量を合計すると14.4×3=43.2gになります。

ここまでの合計摂取量は30g+43.2g=73.2gですが、これでは必要摂取量である96gに達していません。

そのため、間食や就寝前などに足りていない分の96g-73.2g=22.8gを摂取しなければなりません。

まとめると以下のようになります。

  • 1日の必要摂取量は96g
  • トレーニング直後は30gを摂取
  • 1食あたり14.4gを摂取
  • 食事で足りない分の22.8gを間食・就寝前のどちらかで摂取

 

トレーニング後24時間以降

1食あたりのたんぱく質摂取量は若年者が0.24g/kgであるため、0.24×60=14.4gとなります。

トレーニングを実施していない日は毎食14.4gを摂取していれば良いということです。

 

まとめ

筋トレを行う上でたんぱく質を摂取することはトレーニング効果を最大限にするために大切なことです。ただひたすらたんぱく質を摂取するのではなく、自分のカラダにあった摂取量を把握して効率よく食生活を送っていくことが大切です。

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