筋トレを効率よく進めるためのたんぱく質の摂取タイミングとは?-ゴールデンタイムと言われる根拠-

筋トレで筋肥大を目指す上でたんぱく質を摂取することは非常に重要です。

摂取するたんぱく質の量が一緒でも摂取するタイミングが異なることでトレーニング効果に差が出てしまいます。

皆さんはたんぱく質を摂取するタイミングまで考えていますか?

 

今回は筋トレを効率よく進めるためのたんぱく質の摂取のタイミングについて紹介していきます。

 

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ゴールデンタイムについて

一般的にトレーニング後の30分以内がたんぱく質を摂取するためのゴールデンタイムと言われることが多いです。

ゴールデンタイムとは、トレーニング後に最も筋たんぱく質の合成が促進する時間帯のことを言います。

筋たんぱく質を合成するということは筋肥大に繋がるので筋トレの努力が結果として表れやすいということですね。

そのため、ゴールデンタイムにたんぱく質を摂取する必要があるのです。

 

この根拠となるものをいくつか紹介していきます。

  • トレーニング1時間前にプロテインを摂取
  • トレーニング1時間後にプロテインを摂取

この2つを比較するとトレーニング後に摂取した方がトレーニングから2時間後までの筋たんぱく質の合成が多いとされています。

これより、たんぱく質はトレーニング後に摂取した方が良いと考えられます。

 

また、トレーニング後の筋たんぱく質合成の経過については血中アミノ酸濃度はトレーニング後の30分~1時間でピークを迎えるといわれています。

血中アミノ酸濃度とは血液中のアミノ酸の濃度のことで、低下していると筋肉を分解してアミノ酸を血中に送り出していきます。

逆に濃度が高いと、筋たんぱく質の合成が促進されていきます。

そのため、筋肥大するためには血中アミノ酸濃度が高いほうがいいのです。

ここから分かることは、トレーニング後の30分~1時間で血中アミノ酸濃度が高くなるため、この時間帯に筋肥大しやすいということです。

他にも筋たんぱく質の合成についての見解がいくつかあります。

これより、筋たんぱく質の合成が最も高いのは「トレーニング後1時間以内」と考えられます。

そのため、たんぱく質の摂取は「トレーニング後1時間以内」が推奨されています。

 

一般的にゴールデンタイムはトレーニング後「30分以内」とされていますが、前述のように最近では「1時間以内」と言われることが増えてきています。

30分以内だと時間の管理が難しいかもしれませんが、「1時間以内」であれば少し時間にゆとりができるので知っていると知っていないでは大きな差が出てくるかもしれません。

とは言ってもトレーニング後1時間以内にうまく食事でたんぱく質を摂取することが難しいこともあります。

そんな時に便利なのがプロテインです。

持ち運びが可能なうえ、たんぱく質だけを選択的に摂取できるからです。

 

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筋たんぱく質の合成は24時間続く

ゴールデンタイムはトレーニング後「1時間以内」ですが、厳密にはもう少し続きます。

1時間以降では下降傾向にはあるものの、筋たんぱく質の合成が全くなくなるわけではありません。

では、筋たんぱく質の合成はトレーニングが終わった後、どれくらいの時間続くのでしょうか。

 

最近では、筋たんぱく質の合成はトレーニング後少なくとも24時間は続くことが証明されています。

そのため、ゴールデンタイムでたんぱく質を摂取するのは重要ですが、トレーニング後24時間以内にたんぱく質摂取量を少し増やすのも重要となります。

 

まとめ

トレーニング効果を最大限に活かすためにはたんぱく質を摂取するタイミングが重要です。一般的にはゴールデンタイムはトレーニング後「30分以内」と言われてきましたが、最近はトレーニング後「1時間以内」というのが定説になりつつあります。トレーニング後「1時間以内」にたんぱく質を摂取することで筋肥大しやすくなります。

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