筋肥大のためにはたんぱく質を何時間おきに摂取すればいい?-摂取間隔や摂取パターン-

筋トレを行う上でたんぱく質を摂取することは非常に重要です。

 

たんぱく質の摂取量や摂取すべきタイミングについては以前の記事で紹介しました。

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筋トレの効果を最大限に活かすにはこの2つ以外にも1日の摂取パターンを考えていかなければなりません。

今回はたんぱく質は何時間おきに摂取すれば良いのか、何回に分けて摂取すれば良いのかなどの計画を立てる上で参考になる情報を紹介していきます。

 

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3時間おきの摂取が良い

筋たんぱく質の合成はトレーニング後、「1時間以内」がピークとされており、この時間帯のことを「ゴールデンタイム」と言います。

しかし、1時間以降は筋たんぱく質の合成がゼロになるわけではありません。

筋たんぱく質の合成は少なくとも24時間は継続する事が証明されています。

そのため、トレーニング後「1時間以内」のゴールデンタイムにたんぱく質を摂取する事は重要ですが、トレーニング後「24時間以内」でのたんぱく質の摂取パターンも非常に重要となります。

 

このトレーニング後「24時間以内」の摂取パターンについての研究がいくつかあります。

その中の1つでトレーニング後「12時間以内」の摂取パターンとしては20gを3時間おき(計80g)に摂取するパターンが最も筋たんぱく質の合成率が高いと示されています。

たんぱく質の摂取量に関しては研究の条件を統一するためにどのパターンでも80gになっていますが、80gの量が良いとされているわけではありません。あくまでどんな摂取パターンが良いのかを検証するための研究です。

 

これより、大量のたんぱく質をまとめて摂取したり、少量のたんぱく質を高頻度で摂取する方法はあまり効果的ではないということが分かります。

 

 

 

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バランスよく摂取するのが良い

トレーニング後には3時間おきにたんぱく質を摂取するのが良いと推奨されていますが、実際「3時間おき」といってもなかなか難しいです。

特に仕事をしている人では「3時間おき」のたんぱく質摂取など不可能に近いことでしょう。

では、どうしたらいいのでしょうか。

 

この問題を解決するために朝食、昼食、夕食でのたんぱく質の摂取パターンを調査している研究があります。

この研究では朝食、昼食、夕食でバランスよく摂取するパターンが筋たんぱく質の合成率が高いという結果になっています。

つまり、朝食、昼食、夕食で同じ量のたんぱく質を摂取するのが良いということになります。

 

 

この方法であれば「3時間おき」という時間に縛られることなくたんぱく質が摂取できます。

ただし、日本人の食事パターンでは夕食に多くのたんぱく質が偏っているため、食事のメニューを考え直すことは必要かもしれません。

特に、朝食でたんぱく質の摂取量が少なくなってしまうことが多いです。

 

たんぱく質の摂取パターンの例

これまでの知識を活かして摂取パターンの例をいくつか紹介していきます。

トレーニング後は少なくとも24時間、筋たんぱく質の合成が続くのでこの24時間が重要となります。

 

例えば、仕事が休みの日にトレーニングを午前中に行った場合、その日の昼食、夕食、翌日の朝食が重要となります。

 

 

仕事が終わってから夕食前にトレーニングした場合はその日の夕食、翌日の朝食、昼食が重要となります。

 

まとめ

筋トレ後のたんぱく質摂取は「3時間おき」が推奨されていますが、現実的には難しいことが多いです。無理なくできるたんぱく質の摂取パターンは3食の食事でバランスよく摂取する方法になります。トレーニング後24時間以内の食事では特にたんぱく質の摂取を心がける良いかもしれません。。

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