筋トレを効率的に進めるための良質なたんぱく質の基準とは?-アミノ酸プールの役割や食品ごとのアミノ酸スコアの紹介-

筋トレで筋肥大を目指す上でたんぱく質を摂取することは非常に重要です。

また、たんぱく質を摂取していくうえで気を付けるべきことはたくさんあります。

 

その中でも、たんぱく質の必要摂取量や摂取すべきタイミング、摂取パターンについては以下の記事で紹介しました。

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今回は筋トレを効率よく進めるために必要なたんぱく質のなかでも良質なものとそうでないものの違いについて紹介していきます。

たんぱく質はたんぱく質でも筋肥大しやすいものとそうでないものがあるのです。

 

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アミノ酸プールとその働き

まず、食事で摂取したたんぱく質がどのように筋たんぱく質の合成につながっていくかを説明していきます。

何事にも基本的な原理・原則や理論を知っておくことは必要です。

少し難しいですが、細かくみてみましょう。

 

まず、食事から摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解されて小腸で吸収され、肝臓へと運ばれます。

肝臓に運ばれたアミノ酸はたんぱく質の材料となり、たんぱく質が再合成されます。

しかし、肝臓に届けられたすべてのアミノ酸がすぐにたんぱく質になるわけではありません。

その多くはアミノ酸のまま肝臓から血管を通じてまずは体内の「アミノ酸プール」という場所に送られます。

アミノ酸プールはアミノ酸の貯蔵庫のことをいいます。

カラダの新陳代謝に必要なアミノ酸をいつでも使えるように一定量をストックしています。

体内においてアミノ酸プールとなっているのは、主に筋肉と血液であり、中でも最大の貯蔵庫は筋肉となっています。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しているため、アミノ酸がたんぱく質となりカラダを動かすためのエネルギーとして使われると、減った分のアミノ酸は食事や筋肉の分解により補充されることになります。

 

 

カラダを動かすためにはエネルギーが必要ですが、過度な運動や食事摂取不足などでエネルギーが不足してくると筋肉(アミノ酸プール)の中のアミノ酸からたんぱく質を合成し、エネルギーを補充するようになります。

つまり、エネルギー不足を補っていくために筋肉を分解していってしまうのです。

 

筋肉を分解してしまうなんて。

筋トレをしているのに筋肉を分解してしまうなんて元も子もありませんよね。

筋肥大するどころか逆効果になってしまう可能性があります。

だから、オーバーカロリーが大切なんです。

だから、たんぱく質を食事から摂取するのが大切なんです。

これだけでも食事の重要性が分かってもらえると思います。

 

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アミノ酸スコアと食品別の例

まず、アミノ酸は体内で作ることができる非必須アミノ酸と、体内で作ることができない必須アミノ酸に分けられます。

筋たんぱく質の合成には必須アミノ酸が関与していることがわかっています。

 

必須アミノ酸と非必須アミノ酸については以下の記事をご参照ください。

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アミノ酸スコアとは体内で合成できない必須アミノ酸の含有率を算出して点数化したです。

アミノ酸スコアが100の食材は9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質となります。

つまり、アミノ酸スコアが高ければ高いほど、筋肥大に効果的であるということです。

食品別のアミノ酸スコアは以下に示す通りです。

 

 

また、判定基準に消化吸収率が加味されアミノ酸の含有バランスだけでなく、そのたんぱく質がどれだけ吸収され、カラダの中で利用されるかを評価しているPDCAAS(たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア)というものもあります。

アミノ酸スコアよりも詳しくみれる基準になります。

分離大豆たんぱくとは大豆からたんぱく質だけを抽出したものを言います。

 

まとめ

筋たんぱく質の合成にはアミノ酸プールと呼ばれるアミノ酸の貯蔵庫が重要な役割を担っています。また、アミノ酸の中でも食事から摂取する必要がある必須アミノ酸が筋たんぱく質の合成に関与しています。必須アミノ酸がバランスよく含まれているアミノ酸スコアの高い食品を摂取する事が重要です。ただひたすらにたんぱく質を摂取すれば良いのではなく、たんぱく質の「質」までこだわることでトレーニングを効率よく進めることができるかもしれません。

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