筋肥大させるにはプロテインの消化吸収時間を考慮しないといけない?-食材別の消化吸収時間も紹介しています-

筋トレを進めていくうえでたんぱく質の摂取は非常に重要な要素です。

また、たんぱく質を摂取する上で気を付けるべきことはたくさんあります。

その中でも、たんぱく質の摂取量や摂取すべきタイミング、摂取パターンについては以下の記事で紹介しました。

 

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たんぱく質には消化するのに時間がかかるものと素早く消化する事ができるものがあります。

たんぱく質は摂取するタイミング(トレーニング後24時間以内)も重要になるため、摂取した食材がどれくらいの時間で消化・吸収されるのかをある程度知っておく必要があります。

この摂取するタイミングというのはトレーニング後24時間以内にたんぱく質が消化吸収されているという点が重要になります。

例えばトレーニング後20時間の時点で消化吸収時間が4時間以上のものを摂取しても24時間を超えてしまっているのであまり意味がなくなってしまう可能性があります。

 

今回はプロテインや食材別の消化吸収時間の違いやそれらを考慮したたんぱく質の摂取方法について紹介していきます。

 

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形態で異なる消化時間

 

食材によって消化吸収時間は異なり、肉や魚などの固形物は基本的に消化吸収に時間がかかります。

脂身が多い肉や揚げ物ではさらに消化が遅くなります。

 

粉末や粒状のサプリメントは、商品の形態によって消化吸収時間が異なるものの、固形物よりも速いとされています。

最近の商品はより水に溶けやすくなってきています。

 

まさにプロテインなんかはほとんどが粉末状で水に溶かして飲むことが多いですよね。

 

形態の中でも最も消化吸収時間が速いのは液体です。

粉状のサプリメントも水に溶かすことで素早く吸収する事ができます。

 

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プロテインの種類による消化吸収時間

プロテインはホエイ、ソイ、カゼインの3つに分けることができます。

それぞれの種類によって消化吸収時間が異なります。

プロテインの種類による特徴や消化吸収時間を表にして記載していきます。

 

種類

消化吸収時間

特徴

ホエイプロテイン

1~2時間

牛乳から牛脂脂分とカゼインを除いたたんぱく質。全ての必須アミノ酸をバランスよく摂取できる。水に溶けやすく消化吸収時間も速い。
ソイプロテイン

3~6時間

大豆に含まれる植物性たんぱく質を抽出して粉末にしたプロテイン。ホエイプロテインに比べて消化吸収時間がかかる。
カゼインプロテイン

6~8時間

カゼインは牛乳の主成分となる乳たんぱく質。胃酸の影響を受け、胃の中でゲル化するため、ホエイプロテインに比べて消化吸収時間が遅い。

 

プロテインを摂取し、たんぱく質が消化吸収されると、次は筋たんぱく質の合成が始まります。

これが、筋肥大につながるのです。

もちろん、消化吸収時間が速いほうが、早く筋たんぱく質の合成が始まります。

 

 

これより、トレーニング後24時間以内にたんぱく質が消化吸収されている状態にしたい場合は以下のように種類別に時間帯を考えなければいけません。

  • ホエイ:トレーニング後22~23時間以内
  • ソイ:トレーニング後18~21時間以内
  • カゼイン:トレーニング後16~18時間以内

 

食材別たんぱく質の消化吸収時間

次に食材別のたんぱく質の消化吸収時間を紹介していきます。

たんぱく質摂取はプロテインだけに頼るわけではありません。

プロテインはあくまで食事で摂取しきれない分を補うためにあるものです。

逆に言えば、食事から多くのたんぱく質を摂取できればプロテインは必要ありません。

そのため、どんな食材がたんぱく質を多く含んでいるかを知っておくことは重要です。

最近、増えてきているサプリメントも含めて紹介していきます。

 

食材

消化吸収時間

特徴

アミノ酸サプリメント

30分程度

たんぱく質の最小単位のアミノ酸として摂取することで分解する必要がなくなり、プロテインよりも消化吸収が速い。
BCAAサプリメント

30分程度

筋たんぱく質合成を促進する3種類のアミノ酸を摂取できる。プロテインよりも消化吸収が速い。

2~3時間

加熱すると消化吸収が良くなる。栄養摂取の目的に応じて白身のみ、黄身のみを分離して摂取することも可能。
魚類

4~6時間

加熱すると消化吸収が良くなる。脂質の少ない白身魚やカツオは、脂質の多い青魚(サバ、ブリ、サンマ)より消化吸収が速い。
肉類

4~6時間

加熱すると消化吸収が良くなる。脂質の少ない鶏ささみ肉や鶏むね肉は脂質の多い肉よりも消化吸収が速い。
大豆食品

2~6時間

豆腐の消化吸収時間は比較的速くて2時間程度。納豆などの豆の形が残っている食品、脂質が多い食品などは消化吸収に時間がかかる。

 

たんぱく質とは100個以上のアミノ酸が結合したものを言います。

2-100個のアミノ酸が結合したものはペプチドと言われます。

アミノ酸とはたんぱく質の最小単位です。

たんぱく質の最小単位であるアミノ酸のサプリメントは消化吸収しやすいのは理解しやすいですね。

 

たんぱく質(100個以上のアミノ酸が結合)
ペプチド(2-100個のアミノ酸が結合)
アミノ酸
また、基本的には脂質が多いものや冷たいものが消化吸収時間が遅くなります。
そのため、脂質が少なく加熱した食品を摂取することで消化吸収時間を速めることができます。

 

まとめ

筋トレにおけるたんぱく質摂取はトレーニング後24時間以内が特に重要です。そのため、24時間以内に摂取したたんぱく質を完全に消化吸収していなければなりません。そこで重要となってくるのが、プロテイン・サプリメントの種類別、食材別の消化吸収時間です。トレーニング後24時間以内に摂取したたんぱく質を消化吸収できるように食材やプロテインの種類を適宜変更することも必要になってきます。

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