筋肥大させるために摂取したい高たんぱく食材とは?-鶏肉、牛肉、豚肉、魚類-

筋トレにおいて筋肥大させるためにはたんぱく質摂取が必須条件です。

たんぱく質と言っても実際何を食べればいいのでしょうか?

 

筋肥大を目指すボディービルダーの食生活は肉類が中心になっています。

しかし、肉類以外にもたんぱく質を多く含んでいる食材はあります。

例えば、魚類、卵、乳製品、大豆食品などです。

 

今回は肉類と魚類に絞って食材別のたんぱく質含有量やその特徴について紹介していきます。

 

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鶏肉、牛肉、豚肉の長所とたんぱく質含有量

肉類はたんぱく質を多く含んでおり、アミノ酸スコアも100となっています。

 

アミノ酸スコアとは体内で合成できない必須アミノ酸の含有率を算出して点数化したものです。

アミノ酸はたんぱく質の最小単位であり、筋肥大させるために必要な栄養素になります。

アミノ酸スコアが100の食材は9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質となります。

つまり、アミノ酸スコアが高ければ高いほど、筋肥大しやすいということです。

 

理論的に哺乳類の食肉はたんぱく質のアミノ酸組成が人間に近いため、摂取したたんぱく質が効率よく筋肉の材料になると考えられます。

 

アミノ酸スコアについては以下の記事をご参照ください。

筋トレを効率的に進めるための良質なたんぱく質の基準とは?-アミノ酸プールの役割や食品ごとのアミノ酸スコアの紹介-
筋トレで筋肥大を目指す上でたんぱく質を摂取することは非常に重要です。 また、たんぱく質を摂取していくうえで気を付けるべきことはたくさんあります。 その中でも、たんぱく質の必要摂取量や摂取すべきタイミング、摂取パターンにつ...

 

 

肉類に限定した食材別のたんぱく質含有量は表のとおりです。

鶏肉

100gに含まれる成分量

エネルギー

kcal/100g

たんぱく質

g/100g

脂質

g/100g

炭水化物

g/100g

鶏ささみ肉14424.61.10
鶏むね肉(皮付き)244(121)19.5(24.4)17.2(1.9)0(0)
鶏もも肉(皮付き)253(138)17.3(22.0)19.1(4.8)0(0)
鶏ささみ肉(若鶏)105230.80
鶏むね肉(若鶏・皮付き)145(116)21.3(23.3)5.9(1.9)0.1(0.1)
鶏もも肉(若鶏・皮付き)204(127)16.6(19.0)14.2(5.0)0(0)
手羽(皮付き)1952310.40
鶏レバー11118.93.10.6
砂肝9418.31.80
チキンナゲット19415.513.714.9
つくね22615.215.29.3

*()内は脂身なしの数値

 

鶏肉は牛肉、豚肉と比べて脂質が少ないのが特徴です。

そのため、筋肥大を目指すうえではとても重要な食材となります。

特に、脂質が少ないささみ肉とむね肉は筋肥大を狙う上でかかせません。

 

牛肉

100gに含まれる成分量

エネルギー

kcal/100g

たんぱく質

g/100g

脂質

g/100g

炭水化物

g/100g

牛ヒレ肉19520.811.20.5
牛もも肉(脂身付き)209(181)19.5(20.5)13.3(9.9)0.4(0.4)
牛肩肉(脂身付き)257(217)16.8(17.9)19.6(14.9)0.4(0.4)
牛肩ロース(脂身付き)318(308)16.2(16.5)26.4(25.2)0.2(0.2)
牛サーロイン(脂身付き)334(270)16.5(18.4)27.9(20.2)0.4(0.4)
牛リブロース(脂身付き)409(378)14.1(15.0)37.1(33.4)0.2(0.2)
牛バラ肉(脂身付き)42612.839.40.3
牛すじ肉15528.34.90
牛タン35613.331.80.2
牛レバー13219.63.73.7
ローストビーフ19621.711.70.9

*()内は脂身なしの数値

 

牛肉は美味しいですが、脂質が多いのが特徴です。

特にステーキは脂質が多くなっています。

値段も高いため、毎日摂取しようとすると出費がかさむ可能性もあります。

たんぱく質は豊富に含んでいるものの、脂質が多いこと、値段が高いことから筋肥大させるのに適しているとは言えないかもしれません。

しかし、頑張った自分へのご褒美などで食べる分には良いと思います。

 

豚肉

100gに含まれる成分量

エネルギー

kcal/100g

たんぱく質

g/100g

脂質

g/100g

炭水化物

g/100g

豚ヒレ肉13022.23.70.3
豚もも肉(脂身付き)183(148)20.5(21.5)10.2(6.0)0.2(0.2)
豚ロース(脂身付き)263(202)19.3(21.1)19.2(11.9)0.2(0.3)
豚肩肉(脂身付き)216(171)18.5(19.7)14.6(9.3)0.2(0.2)
豚肩ロース(脂身付き)253(226)17.1(17.8)19.2(16.0)0.1(0.1)
豚バラ肉(脂身付き)39514.435.40.1
豚レバー12820.43.42.5
焼き豚17219.48.25.1
ロースハム19616.513.91.3
ベーコン40512.939.10.3
ウインナー32113.228.53
とんかつ4502235.99.8
ヒレカツ38825.125.314.9

*()内は脂身なしの数値

 

豚肉は本来の食材ではそこまで脂質を含んでいませんが、とんかつやヒレカツなどの調理方法によっては脂質がかなり多くなるという一面があります。

牛肉と同じように、揚げ物は頑張った自分へのご褒美程度にして脂質が少なくなるように調理方法を工夫するといいかもしれません。

 

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魚類の長所とたんぱく質含有量

魚類は肉類に劣らず動物性たんぱく質を多く含んでいます。

アミノ酸スコアが100の良質なたんぱく質を摂取する事ができます。

 

魚類の最大の利点はDHAとERAという良質な脂肪酸が含まれているということです。

DHA、ERAには中性脂肪を減らす作用や血液の凝固を防ぐ作用があります。

 

 

食材別のたんぱく質含有量は表のとおりです。

100gに含まれる成分量

エネルギー

kcal/100g

たんぱく質

g/100g

脂質

g/100g

炭水化物

g/100g

アジ12619.74.50.1
アナゴ16117.39.30
イワシ16919.29.20.2
シシャモ166218.10.2
メカジキ15319.27.60.1
カレイ9519.61.30.1
カンパチ129214.20.1
サケ(銀鮭)20419.612.80.3
サケ(紅鮭)13822.54.50.1
サバ24720.616.80.3
サンマ29717.623.60.1
真鯛14220.65.80.1
ブリ25721.417.60.3
ハマチ25120.717.20.3
ヒラメ1032020
マグロ(赤身)12526.41.40.1
マグロ(脂身)34420.127.50.1

 

魚に関しては種類がかなり多く、脂質が少ないものから多いものまで様々です。

マグロなんかは赤身と脂身でもかなりの違いがあります。

魚だから何を食べても大丈夫とは思わないほうがいいかもしれません。

 

まとめ

筋トレで筋肥大を目指す上で肉類、魚類は重要なたんぱく質となっています。アミノ酸スコアやその他の栄養バランスを考えながら摂取するように心がけるとトレーニング結果が出てくるかもしれません。

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