睡眠不足による筋トレへの影響とは?-推奨されている睡眠時間や睡眠の質を低下させない方法-

皆さんは筋トレを行う上で睡眠について考えていますか?

筋トレというとトレーニング内容や食事に着目しがちですが、睡眠も重要な要素の一つです。

 

今回は筋トレと睡眠の関係や推奨されている睡眠時間、睡眠の質を低下させない方法について紹介していきます。

 

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筋トレと睡眠の関係

筋トレの効果は総負荷量(強度×回数×セット数)で決まります。

強度、回数、セット数のいずれかを増やすことで筋肥大しやすくなります。

その点、睡眠時間が不足していると疲労の影響から総負荷量が低下し、トレーニングの効果を低下させるとされています。

疲労してたら力が入りにくくなるのは何となくイメージがつきますよね。

 

なぜ睡眠不足ではトレーニングの効果が低下するのかを少し専門的な視点から考えてみましょう。

結論から言うと、これには筋グリコーゲンが関係しています。

筋グリコーゲンは筋肉に存在する糖であり、筋肉が働くためのエネルギー源となります。

ジョギングなどの有酸素運動では酸素と筋グリコーゲンをエネルギー源として使用しますが、筋トレは無酸素運動であるためエネルギー源は筋グリコーゲンのみになります。

 

 

睡眠不足ではこの筋グリコーゲンが減少してしまうのです。

筋肉を働かせるための筋グリコーゲンが減少することでトレーニングにおける総負荷量が低下し、結果的にトレーニング効果が低下してしまいます。

これが睡眠不足の時に力が入りにくい理由です。

 

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推奨されている睡眠時間

実際、筋トレを効率よく進める上ではどれくらいの睡眠時間がいいのでしょうか。

一般に推奨されているのは8時間です。

ただ、睡眠時間については個人差が大きいため、この8時間にとらわれすぎないでもいいかもしれません。

自覚的に身体疲労を感じている場合には普段より多めに睡眠時間をとるなどの工夫が必要になります。

トレーニングを行っている時にいつもより力が入りにくいといった自覚があるときは普段より睡眠時間を増やしてみるのも1つの手かもしれませんね。

 

睡眠の質を低下させない方法

疲労しないための睡眠時間も大切ですが、睡眠の質についても考えていかなければいけません。

睡眠の質を低下させないための方法をいくつか紹介していきます。

 

筋トレの前日にカフェインは摂取しない

カフェインは睡眠の質を低下させると言われています。

特に筋トレ前日の午後以降のカフェイン摂取は翌日に影響しやすいため、避けたほうがいいでしょう。

しかし、習慣的にカフェインを摂取している場合は、急に摂取を控えることで頭痛などの体調不良が生じることがあるため徐々に減らすほうがいいかもしれません。

コーヒー好きの人には厳しい情報ですが、知識と知っておくのは大切です。

 

寝る前2時間前から喫煙を控える

タバコに含まれるニコチンは不眠症を引き起こす可能性があります。

さらに、拍数を速め、血圧を上昇させ、覚醒を示す速い脳波活動を刺激する効果もあるため入眠を妨げます。

特に入眠2時間前からはタバコを吸わないほうがいいでしょう。

これもまた喫煙者には厳しい情報ですね。

普段から喫煙している人でも寝る前は吸わないようにするなどの配慮は必要ということです。

 

寝る前にアルコールは飲まない

アルコールを飲むと寝やすいという人もいるかもしれませんが、実際は逆のことが多く、睡眠の質は低下させてしまいます。

アルコールは深い眠りであるレム睡眠を抑制してしまうのです。

習慣的にアルコールを摂取している場合、よく夢を見たり、頻繁に覚醒してしまうことがあるみたいです。

これまた、アルコール好きの人には厳しい情報です。

筋肥大させたいのであれば、ぐっとこらえて入眠前のアルコール摂取は控えるほうがいいでしょう。

 

寝る直前の食事は避ける

満腹のまま眠ってしまうと、睡眠中にも胃などの消化器官が働くため、睡眠の質が低下してしまいます。

一般的には食事から2~3時間経過した時間に寝るのがいいと言われています。

特に、仕事の帰りが遅い人は、消化に時間がかかる揚げ物などは控えたほうがいいでしょう。

 

まとめ

筋トレと睡眠には密接な関係があります。トレーニング効果を最大限に活かすためには疲労しないための睡眠時間の確保や睡眠の質を低下させないための工夫が必要になります。

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