筋トレを効率よく進めるために摂取したい高たんぱく食材とは?-卵、乳製品、大豆食品-

筋トレで筋肥大させるためのたんぱく質摂取は必須条件です。

たんぱく質と言っても実際何を食べればいいのでしょうか?

 

筋肥大を目指すボディービルダーの食生活は肉類が中心になっています。

しかし、肉類以外にもたんぱく質を多く含んでいる食材はあります。

例えば、魚類、卵、乳製品、大豆食品卵、乳製品、大豆食品などです。

 

今回は卵、乳製品、大豆食品に絞って食材別のたんぱく質含有量やその特徴について紹介していきます。

 

スポンサーリンク

卵、乳製品のたんぱく質含有量

卵、乳製品はたんぱく質を多く含んでおり、アミノ酸スコアも100となっています。

 

アミノ酸スコアとは体内で合成できない必須アミノ酸の含有率を算出して点数化したものです。

アミノ酸はたんぱく質の最小単位であり、筋肥大させるために必要な栄養素になります。

アミノ酸スコアが100の食材は9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質となります。

つまり、アミノ酸スコアが高ければ高いほど、筋肥大に効果的であるということです。

アミノ酸スコアについては以下の記事をご参照ください。

筋トレを効率的に進めるための良質なたんぱく質の基準とは?-アミノ酸プールの役割や食品ごとのアミノ酸スコアの紹介-
筋トレで筋肥大を目指す上でたんぱく質を摂取することは非常に重要です。 また、たんぱく質を摂取していくうえで気を付けるべきことはたくさんあります。 その中でも、たんぱく質の必要摂取量や摂取すべきタイミング、摂取パターンにつ...

 

 

 

卵・乳製品の食材別のたんぱく質含有量は表のとおりです。

100gに含まれる成分量

エネルギー

kcal/100g

たんぱく質

g/100g

脂質

g/100g

炭水化物

g/100g

全卵15112.310.30.3
卵黄38716.533.50.1
卵白4710.500.4
普通牛乳673.33.84.8
加工乳(低脂肪)463.815.5
プロセスチーズ33922.7261.3
ゴーダチーズ38025.8291.4
チェダーチーズ42325.733.81.4
カマンベール31019.124.70.9

 

 

スポンサーリンク

筋肥大につながる卵の食べ方

一般的に、筋肥大させる上では卵黄は食べずに卵白だけを食べている人が多いです。

これは卵黄には高カロリーである脂質が含まれているためです。

 

しかし、最近ではこの食べ方は間違っていることが分かっています。

トレーニング経験者が全卵(卵白+卵黄)を摂取するのと卵白のみを摂取するので比較すると全卵を摂取する方が筋たんぱく質の合成が多いとされています。

筋たんぱく質の合成が多いということは筋肥大しやすいということです。

つまり、卵白のみを摂取するよりも全卵を摂取した方が筋肥大しやすいということになります。

 

特に卵黄は栄養素を豊富に含んでおり、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。

そのため、バランスの良い食事をとることもできます。

 

筋肥大させるために卵を食べる時は卵白のみを食べるのではなく、全卵を食べるようにしましょう。

 

筋肥大につながる牛乳の選び方

先ほどの卵と同様に筋トレを進める上では低脂肪の牛乳を飲んでいることが多いです。

その理由も卵と同じで脂質を抑えるためです。

 

しかし、これも間違っています。

トレーニング経験者が無脂肪の牛乳を摂取するのと全乳を摂取するのを比較すると全乳を摂取する方が筋たんぱく質の合成が多いとされています。

つまり、無脂肪の牛乳を飲むより、全乳の牛乳を飲むほうが筋肥大しやすいということです。

 

また、牛乳にはインスリンを分泌する作用があり、インスリンは筋たんぱく質が分解するのを抑制する働きがあるとされています。

 

筋肥大させるために牛乳を飲む時は無脂肪の牛乳より、全乳の牛乳を飲むようにしましょう。

 

大豆食品のたんぱく質含有量

大豆はたんぱく質を多く含んでおり、アミノ酸スコアも100となっています。

そのため、筋肥大させるためには重要な栄養素となります。

大豆が原料のソイプロテインもあるくらいですから良いものであるのはお分かりいただけると思います。

 

食材別のたんぱく質含有量は表のとおりです。

100gに含まれる成分量

エネルギー

kcal/100g

たんぱく質

g/100g

脂質

g/100g

炭水化物

g/100g

糸引き納豆20016.51012.1
木綿豆腐726.64.21.6
絹ごし豆腐564.932
焼き豆腐887.85.71
油揚げ41023.434.40.4
がんもどき22815.317.81.6
豆乳463.623.1
豆乳(製品豆乳)643.23.64.8
大豆(ゆで)17614.89.88.4

 

大豆は植物性たんぱく質ですが、動物性たんぱく質よりもよりも吸収率はやや低くなります。

それでも筋肥大を目指すには十分なたんぱく質を摂取できます。

納豆なんかは手に入れやすく価格も安いため、朝食などで食べるのが良いかもしれません。

 

まとめ

筋トレを進める上で卵、乳製品、大豆食品は重要なたんぱく質となっています。アミノ酸スコアやその他の栄養バランスを考えながら摂取するように心がけるとトレーニング結果が出てくるかもしれません。その中でも卵であれば全卵(卵白+卵黄)、牛乳であれば全乳が筋肥大しやすいとされています。

コメント