筋トレを行う上での理想のPFCバランスとは?-計算方法も紹介しています-

最近は筋トレを効率よく進めるためにはたんぱく質にあわせて糖質も摂取したほうがいいと言われています。

また、たんぱく質、炭水化物(糖質)、脂質の三大栄養素のバランスを調整することも重要と言われています。

 

筋トレ後のたんぱく質摂取が重要であるのに変わりはありませんが、その他の栄養素にも気を配っていなければならないということです。

 

今回は筋トレを効率よく進めるための三大栄養素のバランスについて紹介していきます。

 

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PFCバランスとは?

PFCバランスのPはProtein(たんぱく質)、FはFat(脂肪)、CはCarbohydrate(炭水化物)のことです。

つまり、PFCバランスとは食事における三大栄養素の摂取比率を指します。

 

1日の総摂取エネルギー(kcal)におけるたんぱく質(1g当たり4kcal)、脂質(1g当たり9kcal)、炭水化物(1g当たり4kcal)の摂取比率を自身のボディメイクに合わせて設定する事が重要であるとされています。

 

標準的な目安や筋肥大を目的とした目安、筋肥大+徐脂肪を目的とした目安で若干の違いがあるため、それぞれを紹介していきます。

 

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標準的なバランス

標準的な目安としてはグラフの通りです。

 

PFCバランスで最初に設定するのは総摂取カロリーです。

そして、カロリーの高い脂質を次に計算するとバランスを調整しやすくなります。

 

30~49歳女性の場合を考えてみましょう。

標準値

計算方法

1日の摂取エネルギー2000kcal厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」より30~49歳女性の推定エネルギー必要量より抜粋
たんぱく質85g2000kcal×0.17=340kcal

340kcal÷4kca/g=85g

脂質56g2000kcal×0.25=500kcal

500kcal÷9kcal/g=56g

炭水化物290g2000kcal×0.58=1160kcal

1160kcal÷4kcal/g=290g

このように各栄養素をどれくらい摂取すれば良いのか計算する事ができます。

 

筋肥大を目的としたバランス

筋肥大を目的としている場合のPFCバランスはグラフの通りです。

まず、脂質をどこまで下げるかがポイントになります。

カロリーが高い脂質を減らすことで、1日の総摂取エネルギーを変えずに、たんぱく質の摂取量を増やすことができます。

しかし、脂質はホルモンや細胞膜の材料となる必要不可欠な栄養素であり、減らす量には限度があります。

PFCバランスでいえば、脂質は20%前後が目安になります。

 

18~49歳男性の場合を考えてみましょう。

標準値

計算方法

1日の摂取エネルギー2650kcal厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」より18~49歳男性の推定エネルギー必要量より抜粋
たんぱく質113g2650kcal×0.2=530kcal

530kcal÷4kca/g=113g

脂質65g2650kcal×0.22=583kcal

583kcal÷9kcal/g=65g

炭水化物384g2650kcal×0.58=1537kcal

1537kcal÷4kcal/g=384g

このように各栄養素をどれくらい摂取すれば良いのか計算する事ができます。

 

筋肥大+徐脂肪を目的としたバランス

筋肥大+徐脂肪を目的としている場合のPFCバランスはグラフの通りです。

体脂肪を落としたい場合はカロリーの高い脂質を抑えるのが好ましいです。

 

18~49歳男性の場合を考えてみましょう。

標準値

計算方法

1日の摂取エネルギー2450kcal厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」より18~49歳男性の推定エネルギー必要量より200kcalを制限した値
たんぱく質166g2650kcal×0.27=662kcal

662kcal÷4kca/g=166g

脂質41g2650kcal×0.15=368kcal

368kcal÷9kcal/g=41g

炭水化物355g2650kcal×0.58=1537kcal

1537kcal÷4kcal/g=384g

筋肥大に加え、徐脂肪を目指すため摂取カロリーを減らすことが必要となります。

そのため、平均摂取量よりも200~300kcal減らした量を目標とする1日の総摂取エネルギーとするのがいいでしょう。

 

まとめ

筋トレを効率よく進めるためにはたんぱく質摂取だけではなく、脂質や炭水化物との栄養バランスが重要になってきます。そのバランスのことをPFCバランスと呼びます。健康を維持するための目安、筋肥大を目的とした目安、筋肥大+徐脂肪を目的とした目安があるため、自分の目的に合わせたバランスを考えていくといいかもしれません。

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