筋肥大させるために糖質は必要?-糖質は筋トレを行うためのエネルギー源-

筋トレを効率よく進めるためにはたんぱく質摂取が重要ですが、炭水化物(糖質)や脂質とのPFCバランスも重要な要素になります。

 

PFCバランスについては以下の記事をご参照ください。

筋トレを行う上での理想のPFCバランスとは?-計算方法も紹介しています-
最近は筋トレを効率よく進めるためにはたんぱく質にあわせて糖質も摂取したほうがいいと言われています。 また、たんぱく質、炭水化物(糖質)、脂質の三大栄養素のバランスを調整することも重要と言われています。 筋トレ後のたんぱく...

 

 

今回はPFCバランスの中でも炭水化物(糖質)の役割や必要性について紹介していきます。

 

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糖質摂取後のカラダの反応

一般的に炭水化物=糖質というイメージがあるかもしれませんが、厳密には違います。

炭水化物とは糖質に加え、食物繊維を含んだものの総称を指します。

糖質は単糖類、二糖類、オリゴ糖、多糖類を含んだものの総称を指します。

三大栄養素としての役割を果たしているのは糖質であるので、炭水化物=糖質といわれることが多いです。

消化の面からみると、糖質は消化されますが、食物繊維は消化されません。

そのため、カラダを動かすためのエネルギーとして吸収されるのは糖質のみです。

 

 

 

次は糖質を摂取した後のカラダの中での反応について説明していきます。

少し話が難しくなりますが、重要なので読んでください。

糖質を摂取するとまず小腸でグルコースに分解され、吸収されます。

その後、吸収されたグルコースは肝臓に運ばれグリコーゲンに変換されて貯蔵され、一部はグルコースのまま血液中に輸送されます。

血液中にグルコースが輸送されると、血糖値が上がります。

血糖値は糖尿病などで重要となる値ですね。

血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、過度な血糖値上昇が起こらないように血糖値を下げます。

インスリンにより筋肉への糖(グルコース)の取り込みをすることで血糖値を下げているのです。

この過程ででてきたグルコースが筋肉を働かせるためのエネルギーとなります。

 

 

 

インスリンの役割はこれだけではありません。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、そのバランスが整うことで筋肉の量は維持されています。

 

 

筋トレを行うことで筋肥大させるためには筋たんぱく質の分解よりも合成の方が上回っていなければなりません。

 

インスリンには筋たんぱく質の合成の促進分解の抑制の働きがあるのです。

つまり、インスリンの量が増えればたんぱく質がより合成されるようになり、筋肥大に繋がるというわけです。

インスリンは糖質を摂取した時に分泌されるため、糖質の摂取が重要となります。

 

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筋トレに糖質は必要なのか

インスリンが筋たんぱく質の合成を促進し、分解を抑制することを考えると、筋トレに糖質は必要であるということになります。

しかし、最近の研究では必ずしもそうではないという考え方も出てきています。

 

確かにインスリンには筋たんぱく質の合成や分解の抑制の役割がありますが、それは筋肥大に影響するほどの量ではないのです。

さらにある条件を満たしていれば糖質の摂取はそれほど重要ではないことも示されています。

 

その条件とは、十分なたんぱく質の摂取です。

実際、筋トレ後にたんぱく質のみを摂取するのとたんぱく質+糖質を摂取するので筋肥大の効果に差がないといわれることもあります。

つまり、筋肥大するために必要なたんぱく質を摂取していれば、糖質を摂取してもしなくても変わらないということです。

 

しかし、違う側面からみると糖質は必要とする見方もあります。

筋肉の中に存在する糖である筋グリコーゲン(グルコース)は筋肉が働くためのエネルギー源となります。

ジョギングなどの有酸素運動では酸素と筋グリコーゲンをエネルギー源として使用しますが、筋トレは無酸素運動であるためエネルギー源は筋グリコーゲンのみになります。

 

 

糖質が不足すると筋グリコーゲンも不足するため、トレーニングで必要となるエネルギーも不足し、思うように負荷が上げれなくなってしまいます。

 

そのため、筋肥大させるための栄養素として糖質はそれほど重要ではありませんが、トレーニングを行うためのエネルギー源としては糖質が重要になります。

つまり、エネルギーを補充するために糖質は摂取しなければいけません。

 

まとめ

筋トレを効率よく進めるためにはたんぱく質、脂質、糖質のバランスが重要になります。糖質はトレーニングを行うときのエネルギー源としては重要ですが、糖質自体が筋肥大に関与しているわけではないようです。糖質の摂取は不足しすぎないように注意しておく必要があります。

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