ダイエットは肉より魚の方が良い?-魚の調理による違いや種類別カロリーも紹介しています-

ダイエットで食生活を改めるのは大変重要な要素になります。

ダイエットにいい食材はテレビや雑誌、ブログなどで多数紹介されていますよね。

 

そんな食材の中でも「肉より魚の方が太りにくい」なんてことを聞いたことはありませんか。

結論から言うと、肉より魚の方が太りにくいのですが、なぜそうなるのでしょうか。

また、魚でも食べ方や種類によっても多少の違いがあります。

 

今回は魚の栄養素の特徴や魚の食べ方、魚の種類別カロリーについて紹介していきます。

 

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魚に含まれる脂質はカラダに良い

一般的に肉類に含まれる脂質よりも魚類に含まれる脂質の方がカラダに良いと言われています。

その理由は魚の脂質に含まれるEPAやDHAという成分にあります。

この2つの成分は中性脂肪を下げる働きがあります。そのため、肉より魚の方がいいのです。

 

また、高血圧を予防·改善するともいわれているため、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などを防ぐことができます。

 

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効率的なEPA・DHAの摂取方法

魚の脂質に含まれるEPAやDHAは調理方法によって量が異なります。

焼き魚ではEPAやDHAが2割ほど溶けだしてしまいます。

そのため、焼き魚より刺身の方がEPAやDHAを効率よく摂取することができます。

煮物などに魚を入れる場合は油が溶けだした煮汁まで一緒に食べることができるためEPAやDHAを無駄なく摂取することができるかもしれません。

 

ただし、EPAやDHAは脂肪分のため過剰に摂取しすぎると摂取カロリーが増えてしまうので注意が必要です。

 

厚生労働省によるとEPAとDHAの摂取を合わせて1日に1g以上が推奨されています。

サバの半身で1.8 g、アジ1尾469mg、鯛1切れ1.2 g程度含まれており、比較的簡単に摂取することができます。

 

低カロリー、高たんぱくである利点

ダイエットでは食事による摂取カロリーを減らす必要があります。

また、三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)の中でもたんぱく質が最も消費しやすいと言われています。

 

その理由を知るには食事誘発性熱産生を知っておく必要があります。

食事誘発性熱産生とは食事を摂取した時に消費するエネルギーのことを言います。

食事誘発性熱産生による消費カロリーは栄養素によって異なります。

  • たんぱく質:摂取エネルギーの約30%
  •  糖質  :摂取エネルギーの約6%
  •  脂質  :摂取エネルギーの約4%

 

これより、低カロリー、高たんぱくである魚類はダイエットに適しているとされています。

 

食事誘発性熱産生については以下の記事をご参照ください。

食べるだけでカロリー消費されている!食事誘発性熱産生(DIT)の影響がどれくらいあるのか検証してみます
ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすと効率よくスリムな体型に近づけることができます。もともと運動習慣のない人は食事の量を減らすダイエットを行う人も多いのではないでしょうか。 ...

 

魚の種類別カロリーランキング

一般に魚は低カロリー、高たんぱくですが、すべての魚がそうではありません。

肉類と比べると低カロリーですが、魚の中でもカロリーに違いがあるため、把握しておくのも重要です。

100gあたりのカロリーが低い順にランキングを紹介していきます。

 

1位 タラ 75kcal
2位 カレイ 95kcal
3位 アマダイ 113kcal
4位 アジ 121kcal
5位 ヒラメ 124kcal
6位 マグロ(赤身) 125kcal
7位 サケ 133kcal
8位 さわら・ししゃも 177kcal
9位 穴子・鯛 194kcal
10位 サバ 202kcal

 

このように低カロリーな魚が多いですが、中には高カロリーな魚もあります。

高カロリーな魚としては、下記が挙げられます。

マグロ(トロ) 344kcal
さんま 310kcal
うなぎ 293kcal
ぶり 257kcal
はまち 256kcal
イワシ 217kcal

 

このように魚の中でも種類によってかなりの違いがあります。

脂の多いマグロのトロなどはカロリーが高いのが想像つきやすいですね。

 

 

まとめ

魚の脂質に含まれているEPA、DHAは中性脂肪を下げる働きがあり、ダイエットに適しています。焼き魚よりも刺身を摂取することでより多くのEPA、DHAを摂取することができます。また、魚の中でもカロリーが低い魚を選んで摂取することも大切です。

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