筋肥大させるためには就寝前のプロテイン摂取が必要?-推奨する摂取量やプロテインの種類-

筋トレを進めていくうえでたんぱく質の摂取は非常に重要な要素です。

気を付けるべき点はいくつかあります。

たんぱく質の摂取量、摂取するタイミング、摂取パターン、栄養素の消化吸収時間などです。

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今回はこれら以外にも気を付けなければならない点について紹介していきます。

それは就寝前のたんぱく質摂取です。

 

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就寝前のプロテイン摂取は必要性

筋トレ後の筋たんぱく質合成は少なくとも24時間は継続すると言われています。

例えば、休みの日にトレーニングを午前中に行った場合、その日の昼食、夕食、翌日の朝食が重要となります。

 

 

また、仕事が終わってから夕食前にトレーニングした場合はその日の夕食、翌日の朝食、昼食が重要となります。

 

このように筋トレを行ってから24時間以内の3食でたんぱく質を摂取することが重要です。

 

 

 

少し話は変わりますが、筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。

睡眠中には特に分解が進むと言われています。

トレーニング後24時間以内の3食でたんぱく質の摂取を心がけても睡眠中に筋たんぱく質の分解が進んでいってしまっているのです。

これを阻止するためにはどうしたらいいのでしょうか。

答えは簡単です、就寝前にプロテインを摂取すれば良いのです。

就寝前にたんぱく質を40g摂取することで筋たんぱく質の合成が高まるとされています。

就寝前にたんぱく質を摂取することで睡眠中に筋たんぱく質の分解が進むことなく合成を高めることができるのです。

 

ここまでの情報をまとめてみます。

  • 筋トレ後24時間以内の3食でたんぱく質を摂取することが重要。
  • 筋肉は合成と分解を繰り返しているが、睡眠時は分解が進んでいる。
  • 睡眠時の分解を抑制するためには就寝前にプロテインを摂取することが重要。

 

就寝前のたんぱく質の必要摂取量

就寝前にはどれくらいの量のたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか。

結論から言うと、筋トレにより筋肥大させるためには就寝前に30~40gのたんぱく質を摂取するべきと言われています。

これより少ない量だと筋肥大しにくいのです。

 

かといって多く摂取すれば良いというものでもありません。

人はサーカディアンリズムに基づいて生活していると言われています。

サーカディアンリズムとは睡眠や覚醒、血圧、体温、ホルモン分泌といった生命活動の調整がおよそ24時間周期で行われるメカニズムのことを指します。

簡単にいうと体内時計のようなものです。

たんぱく質などの栄養素を吸収する腸の運動もサーカディアンリズムの影響を受けます。

通常、多くの栄養素を摂取する日中は腸内運動が活発になり、夜になればなるほど腸内運動は低下します。

そのため、就寝前の過剰なたんぱく質摂取は腸に負担をかけてしまうことになり、胃もたれやむかつきなどになってしまう可能性があります。

寝る直前に夜食を食べて、次の日の朝に胃もたれになるのはこれが影響しています。

 

これらのことから就寝前の適度なたんぱく質摂取量は30~40gとなっています。

 

就寝前に摂取すべきプロテインの種類

サーカディアンリズムの影響で睡眠時は腸の吸収する能力は低下します。

これを考慮すると就寝前のたんぱく質摂取はカゼインが適しています。

 

なぜそうなのかを説明していきます。

プロテインはホエイ、カゼイン、ソイの3種類があります。

ホエイとカゼインは乳たんぱく質であり、カゼインの方が吸収がやや遅くなります。

また、ソイは大豆たんぱく質であり、吸収される時間がホエイとカゼインの中間程度になります。

プロテインの種類別の消化吸収のグラフは以下のようになります。

 

 

個人差はありますが、睡眠時間は5~8時間です。

睡眠時は筋たんぱく質の分解が進んでしまうため、この睡眠時間のなかでたんぱく質の消化吸収が行われる必要があります。

そうすることで筋たんぱく質の分解を抑制することができます。

その点、カゼインはプロテインの中でも消化吸収時間が長いので就寝前に摂取するのに適しているというわけです。

 

まとめ

筋トレの効果を最大限にするためには就寝前のたんぱく質摂取が重要になります。摂取量は30~40g、種類はカゼインが適しています。過剰な摂取は翌朝の胃もたれやむかつきにつながるので注意が必要です。

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