ダイエット目的の食事制限で脂質をとらなさすぎるのはダメ?-PFCバランスからみた必要摂取量-

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。

この原則無しで痩せることはできません。

運動により消費カロリーが増えてもたくさん食べて摂取カロリーが増えてしまえば何の意味もないのです。

 

そのため、ダイエットで摂取カロリーを減らすのは手っ取り早い方法となります。

 

今回は食事制限の中でも揚げ物やバターなどに多く含まれる脂質に絞って目標となる摂取量などを紹介していきます。

 

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脂質の分類

まず、脂質とは何かを説明していきます。

脂質は大きく分けて単純脂質、誘導脂質、複合脂質に分けられ、いずれにも属さないものもあります。

詳しくは図の通りです。

 

単に脂質と言ってもその中でこれだけ細かく分かれています。

有名なのは中性脂肪とコレステロール。

中性脂肪は体内で皮下脂肪や内臓脂肪として貯蔵されるものであるため、ダイエットでは落としていきたいものになります。

コレステロールは過剰摂取してしまうと血圧が高くなり脳卒中などのリスクが高まってしまいます。

 

 

さらに脂肪酸は以下のように分かれます。

 

リノール酸やα-リノレン酸などは、生命の維持に不可欠であるにも関わらず、体内で作ることができないため食事からとる必要があることから必須脂肪酸と呼ばれています。

脂肪酸は、構造の違いにより飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分類できます。

飽和脂肪酸は常温で固体のものが多く、動物性の油に多く含まれる脂肪酸ですが、植物性の油では、常温で固まるココナッツオイルなどにも含まれます。

不飽和脂肪酸は常温では液体で、植物油を構成する脂肪酸の大半はこちらに含まれます。

例としては青魚に多く含まれるEPAやDHAなどがあります。

不飽和脂肪酸には、体内で作れない多価不飽和脂肪酸と体内で作ることのできる一価不飽和脂肪酸があり、これらは科学構造の違いから分けられています。

 

この中で優先的に摂取するべき脂肪酸はn-3系の多価不飽和脂肪酸です。

n-3系の代表格であるEPA・DHAは青魚やうなぎに多く含まれており、中性脂肪を下げる役割があります。

 

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PFCバランスからみた必要摂取量

PFCバランスのPはProtein(たんぱく質)、FはFat(脂肪)、CはCarbohydrate(炭水化物)のことです。

つまり、PFCバランスとは食事における三大栄養素の摂取比率を指します。

標準的な目安としてはグラフの通りです。

 

ダイエットではカロリーの高い脂質を減らすことが多いですが、全く摂取しないのは健康面で悪い影響が出てしまいます。

脂質はホルモンや細胞膜の材料でもあるため、いくら体脂肪を減らしたくても必ず摂取する必要があります。

PFCバランスでいえば、ダイエット中でも15%は摂取することが望ましいと言われています。

 

まとめ

ダイエットの食事制限で脂質は減らすことが多いですが、脂質を全くとらないのも健康面を考えると悪い影響が出てしまいます。PFCバランスで考えると15%が最も適しています。まず、目標摂取カロリーを設定したうえで、その15%を脂質にするとカラダに無理なくダイエットをすることができます。

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