内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは?-どっちの方が落としやすいかについても紹介しています-

ダイエットで減らしたいのは内臓脂肪と皮下脂肪ですが、どちらもなかなか減りにくいですよね。

そもそも内臓脂肪と皮下脂肪の違いはなんでしょうか?

どちらの方が落としやすいのでしょうか?

 

これらの疑問を解決するにはそれぞれの特徴を基礎知識として知っておく必要があります。

今回は内臓脂肪、皮下脂肪の特徴やどちらの方が減らしやすいかなどを紹介していきます。

 

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内臓脂肪

内臓脂肪は名前の通り、内臓の周りにこびりついている脂肪のことを言います。

 

必要性はほとんどわかっていないもののようです。

つまり、余計なものです。

内臓脂肪型肥満はリンゴ型肥満とも言われます。

体型でいうとお腹周りがぽっこりと出ている人でいわゆるビール腹、中年太りです。

 

 

代謝の反応が高くエネルギー源として使われますが、増えすぎると動脈硬化や生活習慣病のリスクが高まります。

 

一般に、増えた体重のうち、6割が内臓脂肪の重さだと言われています。

運動もせず、カロリーの過剰摂取で10kg増えたとしたら6kgは内臓脂肪になるのです。

厳密には内臓脂肪はCTで適当な場所の断面をみないと分かりませんが、ある程度目安が定められています。

その目安は以下の通りです。

BMIが25以上かつウエストが男性では85㎝以上、女性では90㎝以上

最近は体脂肪が測定できる体重計が増えてきていますが、体重計で計測できるのは皮下脂肪になるので注意が必要です。

 

原因はやはり食べ過ぎや運動不足です。

特に動物性脂肪を多く摂取し、カロリー摂取が多い食生活を送っている人は、内臓脂肪がつきやすく、普段からあまり運動をしない人は内臓脂肪が落ちにくいです。

 

内臓脂肪を落とす方法

魚を食べる

青魚に多く含まれるDHAとEPAは中性脂肪を減らす作用があると言われています。

これにより内臓脂肪をつきにくくしてくれます。

DHAやEPAは魚の脂質に含まれているため、焼き魚より刺身の方が効率よく摂取することができます。

厚生労働省によるとEPAとDHAの摂取を合わせて1日に1g以上が推奨されています。

サバの半身で1.8 g、アジ1尾469mg、鯛1切れ1.2 g程度含まれており、比較的簡単に摂取することができます。

 

肉類の摂取を控える

肉に含まれる動物性の脂肪は内臓脂肪がつきやすいうえに、これらの食品に含まれる脂肪はコレステロール値を上げやすいという欠点があります。

脂肪の量は牛肉>豚肉>鶏肉なので、鶏肉を食べるのが好ましいです。

また、調理法の工夫も大切です。料理に含まれる脂肪の量は、揚げる>焼く>煮るの順で少なくなります。

肉類の種類や調理方法にも気を付けましょう。

 

食生活は1週間単位で考える

1食ごとに完璧に栄養のバランスを取ろうとすると、一回食べ過ぎたからダイエットに失敗したと思ってしまう人もいます。

また、あれもこれも我慢しないといけないとなると食べるものが限定されてしまい、楽しみがなくなってしまうこともあるでしょう。

そのため、食生活は一週間単位、一ヵ月単位で考えるほうがいいです。

昼に食べ過ぎたら夕食を軽くすればよいし、食べ過ぎてしまったら一週間摂生して過ごせば、挽回は可能です。

 

睡眠時間を多く確保する

睡眠不足は内臓脂肪を増やすと言われています。

睡眠時間が短くなることで食欲を刺激するホルモンが増えると同時に、満腹感をもたらすホルモンが減ってしまいます。

そのため、食べても満腹感が得られず、つい食べ過ぎてしまうのです。

 

緑茶を飲む

適度に運動している人は、「カテキン」と呼ばれる緑茶の含まれる成分を摂っていると、摂っていない人よりも、運動中のおなかの脂肪が燃えやすくなるようです。

あくまで適度に運動している人に限ります。

何でも楽してできることは少ないということですね。

230gの緑茶(2、3杯)に相当する625mgのカテキンを毎日摂ることがおすすめです。

 

皮下脂肪

皮下脂肪とは皮膚のすぐ下にある脂肪のことを言います。

この脂肪はエネルギーの貯蔵庫であり、病気で食事をとることができないときなどにエネルギー源になります。

女性の場合、妊娠・出産時の体力維持にも活躍すると言われています。

 

皮下脂肪は体脂肪計で計測することができます。

代謝の反応が低く、エネルギー源として使われにくい性質をもっています。

 

皮下脂肪型肥満は洋ナシ形肥満とも言われます。

その目安は以下の通りです。

肥満(BMI25以上)かつウエストが男性で85cm未満、女性で90cm未満の場合

この目安は確定ではなくあくまで可能性があると判断するものです。

 

筋肉の量が少ない人が皮下脂肪型肥満になりやすいと言われています。

そのため、筋肉量の少ない女性が皮下脂肪型肥満になりやすいです。

 

皮下脂肪の落とし方

朝食はしっかり食べ、夕食は量を減らす

朝はエネルギーが枯渇した状態であるため、朝食はしっかり食べる方がいいです。

昼食も重要です。夕食までの時間が長いことや、活動量の多い午後の分のエネルギーを摂取しておく必要があります。

夕食は食べた後に消費するエネルギーは少ないため、量を減らすのが良いと言われています。

 

揚げ物を週1回程度にする

皮下脂肪を減らすときには油ものは全く必要ないです。

しかし、天ぷらや唐揚げが好きな人からしたら全く食べることができないのはかなりのストレスになってしまいます。

我慢しすぎると限界が来た時に過剰摂取してしまうといったリスクもあります。

そのため、揚げ物を全く食べないのではなく、1週間に1回だけと決めておくといいかもしれません。

 

食料は満腹時に買うようにする

空腹のときに食料を買うのと食べたいものを手当たり次第に買ってしまうのは1度は経験したことがあるでしょう。

すると、賞味期限が来る前に食べようとか、ちょっと小腹が空いたから一口だけということにもなります。

身近な場所である家に食べ物があるとついつい食べてしまいますよね。

そのため、買い物は満腹のときにするようにしましょう。

そして、必要な分を考えて買うことで食べ過ぎを抑えることができます。

 

エレベーターではなく階段を使う

通勤、通学、仕事でエレベーターを乗ることが多いですが、2,3階程度の移動であれば階段を使いましょう。

仕事が忙しくて運動する時間を作ることができなくても生活の中での活動量を増やすことでカロリーを消費することができます。

1つ1つは小さな努力ですが、まさに塵も積もれば山となるです。

 

運動した時にエネルギー代謝の優先順位

人間は基本的に糖質と脂質がエネルギー源となりますが、エネルギー源として使われる優先順位は運動の時間や強度で変わります。

 

筋トレや短距離走などの瞬発力を発揮する無酸素系の運動では、酸素がなくてもエネルギーとして代謝される糖質が主なエネルギー源となります。

一方、長距離走のような酸素を必要とする持久系の運動では、酸素を使って代謝される脂質が主なエネルギー源となります。

 

また、脂質の代謝においても優先順位があり、血液中にある血中遊離脂肪酸や筋肉内にある筋細胞内脂肪から代謝されます。

ある程度代謝が進むと内臓脂肪もエネルギー源として使われます。

皮下脂肪は分解されにくい性質であるため、有酸素運動を行っても短時間では代謝されないです。

これより、運動を行う際に代謝される順番は以下のようになります。

血中遊離脂肪酸→筋細胞内脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪

 

例えとして内臓脂肪は出し入れしやすい普通預金、皮下脂肪は出し入れしにくい定期預金と言われることが多いです。

 

まとめ

内臓脂肪は内臓の周りにこびりついている脂肪であり、たまりやすく減りやすい性質を持っています。一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下の脂肪のことを言い、たまりにくく減りにくい性質を持っています。内臓脂肪は比較的減りやすいですが、皮下脂肪はなかなか減ってくれません。皮下脂肪を減らしていくにはある程度根気強くダイエットを継続する必要があります。

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