筋トレを効率よく進めるためにはプロテインの効果や種類を知っておこう!

筋トレにはたんぱく質を摂取するのが好ましいですが、食品だけで必要なたんぱく質を摂取するのはむずかしいです。

そこで大事になってくるのがプロテインです。

では、プロテインはどれくらいの効果があるのでしょうか?

 

プロテインと言っても種類があります。

それぞれの特徴を知り、目的をもってプロテインを選ぶ必要があります。

今回はプロテインの効果や種類の紹介をしていきます。

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プロテインのメリット

筋トレで筋肥大を目指すにはたんぱく質摂取が重要ですが、年齢や体格によって必要な摂取量は異なります。

たんぱく質の必要摂取量について詳しく知りたい方は以下の記事をご参照ください。

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たんぱく質の必要摂取量を食品だけで摂取するのは難しいです。

無理に食品から摂取しようとすると無駄な脂質も一緒に摂取してしまう恐れがあります。

そこで大事になってくるのがプロテインです。

うまくプロテインを摂取すると無駄な脂質の摂取を抑えることができ、効率よくたんぱく質を摂取することができます。

 

プロテインの種類

ホエイ

牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたものになります。

他のプロテインに比べて必須アミノ酸が多いのが特徴です。

水溶性たんぱく質であり、吸収が速いことからファストプロテインとも言われます。

ホエイは加工法の違いからコンセントレーション、アイソレーション、加水分解の3つに分類されます。

 

・コンセントレーション

牛乳から乳脂成分やカゼインを除いた水溶液である乳清をフィルターでろ過したものになります。

ビタミンやミネラルを含んでおり、たんぱく質含有量は75-85%になります。

加工が容易なため、価格は安いです。

 

・アイソレーション

コンセントレーションをさらにろ過したものになります。

たんぱく質以外の栄養素は少なく、たんぱく質含有量は90%以上になります。

加工に手間がかかるため価格がコンセントレーションに比べて高いです。

 

・加水分解

酵素を使ってたんぱく質をペプチドまで細かく分解したものになります。

たんぱく質とは100個以上のアミノ酸が結合したものを言います。2-100個のアミノ酸が結合したものはペプチドと言われます。アミノ酸とはたんぱく質の最小単位です。

加水分解はアミノ酸に近い状態のため、吸収速度は速いです。

価格は高めになります。

 

カゼイン

ホエイと同じく、牛乳に含まれる固形たんぱく質から作られます。

水には溶けにくく、吸収が遅いです。

その分、体内のアミノ酸濃度を長時間支えてくれるため、スロープロテインとも言われます。

 

ソイ

大豆に含まれる植物性たんぱく質から作られます。

吸収速度はホエイとカゼインの間になります。

他のプロテインにはない抗酸化作用、抗炎症化作用が特徴です。

 

プロテインの効果

実際、プロテインの効果はどれくらいあるのでしょうか。

日頃からトレーニングを行っている人はホエイ、カゼイン、ソイプロテインの3種類のなかでもトレーニング後3時間後の筋たんぱく質の合成はホエイが高いとされています。

これが短期的な効果を示したものです。

 

では、長期的には効果があるのでしょうか。

短期的な効果同様、長期的な効果もあると言われることが多いです。

その中で、やはり若年者は高齢者よりも効果量が大きいということが分かっています。

 

また、トレーニング経験者は未経験者よりも効果量が大きいとも言われています。

 

このように、年齢やトレーニング経験の有無で多少の違いはあるものの、プロテインを摂取することで筋肥大しやすくなるということは変わらないようです。

 

まとめ

筋トレを効率よく進めるためにはプロテインは欠かせないですが、ただプロテインを摂取すれば良いわけではありません。まずはプロテインの種類やメリットなどの基礎知識を知っておくことも大切です。

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