ダイエットや筋トレの停滞期にはチートデイを作ろう!-努力が三日坊主にならないためのコツ-

ダイエットや筋トレは続けていると必ずと言っていいほど停滞期があります。

停滞期が来た時に諦めてしまってリバウンドしたり、理想の体型に近づけることができなかったりする人もいるでしょう。

 

今回は停滞期を脱するために必要なチートデイについて紹介していきます。

 

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チートデイとは

チートデイとは日本語に訳すと騙す日となります。

ダイエットや筋トレによる減量中にたくさん食べてもいい日のことを言います。

減量させていくために大きな変化を加え、自分のカラダを騙すのです。

 

ダイエットも筋トレによる減量も開始してすぐは体重や脂肪が落ちていきますが、一定期間が経過すると、変化が少なくなります。

これが停滞期ですが、この時期にダイエットや筋トレによる減量をあきらめてしまう人もいるでしょう。

努力が長続きしない原因の1つでもありますね。

 

では、停滞期にはカラダの中の反応はどうなっているのでしょうか。

減量している状態にカラダが慣れてくることで、カラダが飢餓状態になったと勘違いしてしまいます。

その結果、カラダはエネルギー消費を最小限に抑えようとするため、体重や脂肪が落ちにくくなってしまうのです。

これを専門的にはホメオスタシス(恒常性)機能が働くと言います。

 

チートデイはこのホメオスタシス(恒常性)機能が働いてしまっている状態を打破するための方法です。

 

チートデイを設定する時期や頻度

チートデイはどの時期でも有効というわけではありません。

ダイエットや筋トレによる減量を始めたばかりの時期に行ってしまうと体重や体脂肪が落ちるどころか逆に増えてしまいます。

また、高頻度で行ってしまってもいけません。ただのやけ食いになります。

チートデイは行う時期と頻度が重要なのです。

 

まず、時期についてですが、チートデイは停滞期に入っているときだけ有効です。

カラダが飢餓状態になっていると勘違いしてしまっている状態なので、カロリーの高い食事をとることで、カラダが飢餓状態ではないということを気づかせてあげるのです。

時期を間違ってしまうと太ってしまうだけなので注意が必要です。

 

次に頻度ですが、ダイエットを行うためには自分の体脂肪率によって考える必要があります。

体脂肪率とチートデイの頻度は以下のように設定します。

  • 20%前後:2週間に1度
  • 15%前後:10日に1度
  • 10%前後:1週間に1度
  • 7%以下:4日に1度

細かく考えるとこのようになりますが、そこまで厳密にしなくてもいい人でも週に1回が良いでしょう。

それ以上の頻度では逆効果になってしまう可能性が高いです。

 

チートデイを作るにあたって気を付けるべきこと

ただやみくもに食べればいいのではない

チートデイはただやけ食いすればいいと勘違いしている人もいると思いますが、厳密には違います。

チートデイには決まった食事が良いということはなく、普段の食事よりも多いカロリーを摂取できればいいのです。

その中でもある程度の基準はあります。

  1. 体重×40kcal
  2. 除脂肪体重×55kcal
  3. 基礎代謝×3倍

例えば、25歳女性、体重50kg、体脂肪率20%の場合で計算してみます。

①50kg×40kcal=2000kcal

②徐脂肪体重=50kg×0.8=40kg

40kg×55kcal=2200kcal

③基礎代謝=22.1×25=552.5kcal(基礎代謝基準値より計算)

552.5kcal×3=1657.5kcal

結果、1657.5~2200kcalとばらつきが出ますがある程度の目安にすると良いでしょう。

 

また、基礎代謝については日本人向けに設定されている計算方法が大きく分けて4つあります。

詳しく知りたい方は以下の記事をご参照ください。

基礎代謝の計算方法-ハリス・ベネディクト、JISS、厚生労働省、国立健康・栄養研究所
ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。そのため、自分の消費カロリーと摂取カロリーがどれくらいあるのか把握する必要があります。 そこで消費カロリーの中の1つである基礎代謝量を計算することはとても大切です。 今回...

 

普段の食事は徹底してこそ結果として表れる

チートデイは良い方法ですが、やり方には注意する必要があります。

普段のトレーニングや食事のコントロールを徹底して行っているからこそチートデイが有効となるのです。

前述のように停滞期になってからチートデイを作りましょう。

 

次の日に体重が増えていてもあまり気にしない

チートデイで多くのカロリーを摂取しているのだから食後や次の日に体重が増えるのは当たり前です。

体重が増えてしまったからと言って落ち込むのではなく、ある程度の期間をもって結果がでるかどうかを判断しましょう。

 

できることなら昼に多く食べるほうがいい

夜に多くのカロリーを摂取すると太りやすいと聞いたことがありますよね。

意外ですが、食事を摂取した際にもエネルギーは消費されています。このエネルギーのことを食事誘発性熱産生と言います。

食事誘発性熱産生は夜に少なくなりやすいため、夜の過剰なカロリー摂取は肥満に繋がりやすいのです。

 

食事誘発性熱産生については以下の記事をご参照ください。

食べるだけでカロリー消費されている!食事誘発性熱産生(DIT)の影響がどれくらいあるのか検証してみます
ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすと効率よくスリムな体型に近づけることができます。もともと運動習慣のない人は食事の量を減らすダイエットを行う人も多いのではないでしょうか。 ...

 

チートデイの翌日は必ず元の食事に戻すようにする

チートデイは1日だけ行うから意味があるのです。

2日連続で行ってしまうと肥満に繋がるのは容易に想像がつきますよね。

気持ちをきっぱりと切り替えて翌日は元の食事に戻すのが重要です。

 

まとめ

ダイエットや筋トレによる減量は続けていると誰もが停滞期を経験することでしょう。その時に役立つのがチートデイです。ただやみくもに食べるのではなく時期や頻度、摂取カロリー量なども考えて行うようにしましょう。

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