HMBサプリメントを摂取すると筋肥大しやすい?-摂取するタイミングや必要摂取量-

筋トレにはたんぱく質摂取が重要であり、プロテインは多くの商品があります。

トレーニングを習慣的に行っている人はプロテインを飲んでいる人も多いでしょう。

 

最近はプロテインだけではなく他のサプリメントを飲んでいる人も少しづつ増えてきています。

今回は筋肥大に関与するサプリメントの1つであるHMBについて紹介していきます。

 

スポンサーリンク

HMBの4つの効果

まず、HMBとはbeta-hydroxy-beta-methylbutyrateの略でロイシンの代謝産物のことを言います。

言い換えると、ロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、最終的に生み出されるのがHMBなのです。

ロイシンは筋たんぱく質の合成に関わる中でも重要な必須アミノ酸の1つと言われています。

アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられ、筋肥大には必須アミノ酸が重要であるとされています。

必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのうちの1つが欠けると筋肥大しにくくなってしまいます。

筋肥大させるためには9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取する必要があるのです。

 

今回はその必須アミノ酸の中でもロイシンに着目してHMBの効果について紹介していきます。

 

筋肥大の促進

トレーニングを行っている人がHMBを摂取すると筋たんぱく質の合成が増加し、分解が減少することから、筋肥大しやすくなります。

筋肉は絶えず分解と合成を繰り返しています。

 

 

しかし、ダイエットで摂取カロリーを制限し、たんぱく質摂取量が減ってしまうと筋たんぱく質の合成される量が減り、分解される量が増えてしまいます。

結果、筋肉量の減少に繋がってしまいます。

 

 

逆に、筋トレに加えて適切にたんぱく質を摂取すると筋たんぱく質合成が多くなります。

結果、筋肉量の増加につながります。

 

 

たんぱく質(プロテイン)に加えて必須アミノ酸であるHMBを摂取することでより筋肥大しやすくなるのです。

 

筋肉痛の回復

トレーニング後の筋肉痛は誰もが経験したことがあるでしょう。

これは、医療用語で遅発性筋痛と呼ばれています。所説ありますが、筋肉への強いストレスにより筋肉が損傷し、痛みに影響していると言われています。

高強度トレーニングを行っている人がHMBを摂取するとトレーニング後の筋損傷が少なくなり、筋たんぱく質の分解が抑制されることが分かっています。

HMBを摂取することにより、トレーニング後の筋肉痛を抑えることができるのです。

痛みを感じなくても済むのはかなりのメリットになりますね。

 

加齢による筋肉量減少の予防

加齢によって筋肉量が減少していってしまうのは誰も避けることができません。

しかし、高齢者が筋トレをしても筋肥大しないわけではありません。

若年者と比べると筋肥大しにくいだけであって、適切なトレーニングをすれば筋力向上も筋肥大も十分可能です。

そんな中で、HMBは摂取することで加齢に伴う筋肉量の減少を予防することができます。

これより、高齢者でもHMBを摂取し適切なトレーニングを行うことで筋肉量の維持・向上が可能になります。

高齢者が諦めないための根拠になりますね。

 

脂肪の減少

筋肥大を目指していくにあたって、並行して脂肪を落とすことも目標にしている人も多いと思います。

しかし、カロリー制限してしまうと筋肉量も減少してしまいます。

そこで、HMBを摂取すると筋肉量を維持しながら脂肪量が減少するとされています。

ほとんどの人がそうだと思いますが、筋肥大させながら脂肪も落としていきたい人におすすめです。

 

推奨する摂取方法

推奨摂取量

筋肥大を目的とする場合、1日の推奨摂取量は体重1kgあたり0.038gとされています。

例えば体重60kgの人の場合、0.038g×60kg=2.28gのHMBが必要になります。

わざわざ計算しなくてもだいたい2~3gに設定していれば問題ないでしょう。

 

摂取するタイミング

HMBの適切な摂取タイミングはトレーニング前1~2時間とされています。

通常、トレーニング後1時間程度は筋たんぱく質の合成が高まるとされています。

この筋たんぱく質の合成が高まる時間帯に必須アミノ酸であるロイシンが吸収されていれば、筋肥大しやすくなるのです。

HMBの吸収には2時間程度かかるため、トレーニング前1~2時間が推奨されているのです。

また、しっかりと結果を出したい場合は、2週間以上継続して摂取する必要があります。

 

まとめ

最近はトレーニングを行っている人はプロテイン摂取に加えてアミノ酸サプリを摂取している人も増えてきています。今回はその中でもロイシンについて紹介しました。摂取することによる効果はいくつかあるのでプロテインだけでは結果がでない時に試してみてもいいかもしれません。

コメント