クレアチンと筋肥大の関係とは?-おすすめの摂取方法-

筋トレにはたんぱく質摂取が重要であり、プロテインは多くの商品があります。

トレーニングを習慣的に行っている人はプロテインを飲んでいる人も多いでしょう。

最近はプロテインだけではなく他のサプリメントを飲んでいる人も少しづつ増えてきています。

 

今回は筋トレに効果的なサプリメントの1つであるクレアチンについて紹介していきます。

 

 

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クレアチンの2つの効果

トレーニング時のパフォーマンスを高める

人が運動するためにはエネルギーが必要ですが、それらは全てアデノシン三リン酸(ATP)というものから得ています。

筋トレを行う際のエネルギーも筋肉の中にあるATPから得ています。

しかし、筋肉に蓄えられているATPは少量で、1秒以上力を入れ続けてしまうとなくなってしまいます。

運動を続けるためにはこのATPを作り出していかなければならないのです。

筋肉を働かせるために必要なATPを作り出すための仕組みは「クレアチンリン酸系」、「解糖系」、「有酸素系」の3つがあります。

 

クレアチンリン酸系は筋肉内にあるクレアチンリン酸が分解する過程でATPを作り出しています。

この仕組みでは高負荷でのトレーニングで使用され、10秒以内の短時間でエネルギーが尽きてしまいます。

 

クレアチンリン酸系でもATPが足りなくなると次は解糖系でATPを作り出していきます。

解糖系では筋肉内にあるグリコーゲンを分解する過程でATPを作り出しています。

この時、同時に乳酸も作り出されます。この仕組みでは30秒ほどエネルギー供給が可能となっています。

 

さらに解糖系でもATPが足りなくなると有酸素系でATPを作り出していきます。

この仕組みでは名前の通り、酸素を利用してATPを作り出しています。

この時には体内の糖質や脂質も分解しています。

有酸素運動がダイエットで適していると言われるのは有酸素系により脂質を分解していくことができるからです。

このように人は目的に応じてATPを作り出しています。

 

 

ここで本題に戻りますが、筋トレでは主に「クレアチンリン酸系」と「解糖系」によりエネルギーを得ています。

クレアチンはクレアチンリン酸を作るための成分であり、クレアチンの95%は筋肉に蓄えられていきます。

そのため、クレアチンをサプリメントとして摂取することで筋肉が力を発揮するためのエネルギーを確保することができ、筋トレのパフォーマンスを上げることができるのです。

 

筋肥大の促進

今まではクレアチンは脚のトレーニングに効くとされていました。

他の部位に効くかどうかはわかっていませんでした。

しかし、最近になって腕のトレーニングでも十分に効くことが分かってきています。

先ほど述べたようにクレアチンは筋トレのパフォーマンスを高めることができます。

ということは筋トレの負荷量を上げることができるのでその分だけ筋肥大しやすいのはだいたい予想がつきますね。

負荷量が増えることが筋肥大に関係することを詳しく知りたい方は以下の記事をご参照ください。

筋肥大は総負荷量で決まる!-強度、回数、セットの組み合わせ-
筋肥大とは筋肉のボリュームが大きくなることです。筋肥大させるために筋トレを行う人も多いことでしょう。 今回は筋トレを行う上でどれくらいの負荷量が良いとされているかを紹介していきます。 総負荷量とは? 「筋肥大させる...

 

おすすめの摂取方法

クレアチンはクレアチンリン酸を作るための成分であり、クレアチンの95%は筋肉に蓄えられていきます。

カラダの中にどれくらい蓄えられているかというと、体重50kgで約85gになります。

クレアチンを食事から摂取すれば筋肉内に蓄えられるクレアチンの量はある程度増やすことができると言われています。

ただし、クレアチンは蓄えられ続けるのではなく、1日1~2gが排泄されてしまいます。

そのため、その分だけクレアチンを補充しなければいけないのです。

補充のうち半分は体内で合成されますが、残りの半分は食事から摂取しなければいけません。

筋肉内のクレアチンの量を増やすためには一定期間継続してクレアチンを摂取する必要があります。

最初の1週間は1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを摂取します。

その後は増やすことができた蓄えを維持するために1日3~5gを摂取すると良いです。

ちなみに食品500g中のクレアチン含有量は以下の通りです。

にしん3.3g、豚肉2.5g、牛肉2.2g、鮭2.2g、マグロ2.0g

このように食品から必要摂取量を確保することは難しいため、サプリメントとして摂取することが重要になります。

 

まとめ

クレアチンは筋トレのパフォーマンスを高め、筋肥大を促進させることが分かっています。継続して摂取することで自分のカラダを理想のものに近づけることができるかもしれません。食事から必要摂取量を確保することは難しいため、サプリメントを飲むことをおすすめします。

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