バーベルスクワットの正しいフォーム!バーベルの位置や鍛えられる筋肉の違いも紹介しています

スクワットは「筋トレのビッグ3」と言われるようにとても有名なトレーニング方法です。筋トレ初心者の人は重りも持たずに行う自重スクワットをすることが多いと思いますが、ある程度筋肉がついてくるとそれだけでは物足りなくなるのではないでしょうか。

そこで次の段階として行うのが重りを持ちながら行うのがバーベルスクワットです。バーベルスクワットはバーベルを高い位置でもつ「ハイ・バー」と低い位置で持つ「ロー・バー」に分けることができます。今回はバーベルスクワットの正しいフォームについて紹介していきます。

 

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ハイ・バーの正しいフォーム

鍛えることができる筋肉

何と言ってもハイ・バーで鍛えることができるのは大腿四頭筋、つまりふとももの前面の筋肉です。ひざを伸ばす働きがあります。大腿四頭筋は名前の通り、4つの頭、つまり内側広筋、外側広筋、中間広筋、大腿直筋から構成されています。

バーベルを持つ位置

ハイ・バーは文字通り、バーベルを高い(high)位置で持つのが特徴です。具体的には第7頸椎の棘突起(きょくとっき)のすぐ下になります。と言われていも良くわからないと思うので分かりやすく説明していきます。

頸椎とは首の骨のことで全部で7つあります。上から順に第1、第2、第3となっていくので第7頸椎は1番下になります。この第7頸椎は誰でも簡単に見つけることができます。写真のように深くうなづく姿勢になると一番後ろに突き出ているのが第7頸椎です。目で見なくてもさわればすぐに分かります。

開始姿勢とボトム姿勢

開始姿勢とボトム姿勢は図の通りです。ポイントは3つです。

  • 前傾は浅くする
  • ひざはつま先よりも前にだす
  • お尻はひざよりも下におろす

 

ロー・バーの正しいフォーム

鍛えることができる筋肉

ハイ・バーとは鍛えることができる筋肉に違いがあります。

1つ目は大殿筋です。お尻の筋肉で1番大きいものでありお尻の形を構成しています。

2つ目はハムストリングスです。太ももの裏にある筋肉で膝を曲げるときに働きます。力を入れすぎると肉離れしやすい筋肉でもあります。

3つ目は脊柱起立筋です。いわゆる背筋です。文字通り、背中にある筋肉で体幹を後ろに反らそうとしたときに働く筋肉です。

バーベルを持つ位置

ロー・バーは文字通りバーを低い(low)位置で持つのが特徴です。具体的には肩甲骨面上で三角筋後部線維、僧帽筋下部線維を目印とします。と言われてもよくわからないと思うので分かりやすく説明します。

図のようにハイ・バーの位置から手のひら1つ分下にいったところがロー・バーのバーベルの位置になります。

正しい開始姿勢とボトム姿勢

開始姿勢とボトム姿勢は図の通りです。ポイントは3つです。

  • 前傾は深くする
  • ひざはつま先よりも後ろに位置させる
  • お尻はひざと同じ高さ

 

どんなスクワットでも共通しているところ

スタンス幅

スタンス幅とは左右の足の間の距離のことを言いますが、スクワットではスタンス幅を肩幅よりも少し大きめにするのが良いと言われています。

さらに、スタンス幅を広げることで太ももの内側にある内転筋を鍛えることができるともいわれています。

つま先の角度

図のように足のつま先の向きは30°外に向けるのが良いと言われてます。スクワットでひざを曲げていくときにはひざを足の向きにすることでひざの負担が強くなりすぎないようにできます。

ひざの向きが足の向きよりも内側や外側に傾いてしまうと部分的に強いストレスが加わってしまい、ひざを痛めてしまうリスクがあるので注意してください。

バーベルの重心は足の中心に位置するように意識する

バーベルスクワットの場合、バーベルは常に足の中心を通るように心がけましょう。バーベルが足の中心からずれてしまうとバランスを崩しやすく筋肉への負荷が分散してしまうため注意が必要です。

ひざはつま先よりも前に出すのか出さないのか問題

スポーツ現場ではよく「スクワットはひざをつま先より前にだすな」と言われることがあります。しかし、これは必ずしも正しいわけではありません。勘違いしてしまっているコーチやトレーナーの人もいるので注意してください。

実際には目的や方法によってひざをつま先より前に出さないといけないスクワットもあるし、ひざをつま先よりも前に出してはいけないスクワットもあります。

ハイ・バー、ロー・バーで比べてみると、ハイ・バーではひざはつま先よりも前でロー・バーではひざはつま先よりも後ろになります。

 

まとめ

自重スクワットだけでは物足りなくなっている筋トレ中級者から上級者のためにバーベルスクワットの正しいフォームについて紹介しました。「ハイ・バー」、「ロー・バー」のどちらが良いというわけではなく、それぞれ鍛えることができる部位が違います。また、正しいフォームで行うことで狙った筋肉を効率よく鍛えていくことができます。

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