スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの違いとは?鍛えられる筋肉の違いや注意点についても紹介しています

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの「筋トレビッグ3」とは違い、意外とあまり行われていないこともあります。

しかし、最近は誰でも簡単にできるトレーニングであることから女性が新しく始めることも増えてきています。このように初心者から中級者、上級者の人まで行うことができるのがカーフレイズの良いところです。

今回はカーフレイズの中でもメジャーなスタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズカーフレイズの違いや注意点について紹介していきます。

 

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スタンディングカーフレイズ

やり方

スタンディングカーフレイズのやり方は単純です。立っている姿勢からかかとを上げるように背伸びをすればいいのです。どこも持たずにするとふらつくことがあるため、壁や椅子、机などを軽く支えとしておくと良いです。

ポイントはかかとを限界まで上げきることです。途中までしか上げれていない場合は負荷が少なくなってしまうからです。上げきるように10回行うだけでもふくらはぎにかなりの疲労感がでてくるはずです。意外とこれができていない人が多い印象です。

逆に10回やってもあまり疲労しないということは、かかとを上げる幅がまだまだ少ないということです。そこまでしても余裕が出てきた場合は1セットあたりの回数を増やしたり、重りを持ちながらやると負荷を高めることができます。

鍛えることができる筋肉

スタンディングカーフレイズで鍛えることが鍛えることができるのは腓腹(ひふく)筋・ヒラメ筋、つまりふくらはぎの筋肉です。腓腹(ひふく)筋はひざを曲げたり、背伸びする時に働きます。一方、ヒラメ筋はひざを曲げる働きはなく、背伸びする時に働きます。

スタンディングカーフレイズはふくらはぎの腓腹(ひふく)筋とヒラメ筋の両方を鍛えることができます。

 

シーテッドカーフレイズ

やり方

シーテッドカーフレイズは名前のとおり、座った状態でかかとをあげていきます。椅子はふとももが床と平行になるような高さで足の裏全体が床につく状態になるものが良いです。スタンディングカーフレイズと同様、かかとは限界まであげるのがポイントです。

座ってかかとを上げるだけでは負荷量が少なくなるため、ひざの上に重りをおいて行うことが多いです。初心者の人であれば、最初は2Lのペットボトルを両膝に置いて行うのがいいかもしれません。中級者、上級者は自分の筋力に応じてバーベルやダンベルを置いて行うのがいいです。

鍛えることができる筋肉

写真で見る限りはスタンディングカーフレイズと同じ場所ですが、シーテッドカーフレイズではふくらはぎの筋肉の中でもヒラメ筋だけを鍛えることができます。その理由を説明していきます。

これには長さ−張力曲線というものが関係しています。どの筋肉にも力を発揮しやすい筋肉の長さがありますが、その中でも最も力を発揮しやすい長さを生体長と言います。図のように筋肉は生体長よりも長くても、短くても発揮する事ができる力は減少してしまいます。

ひざを曲げると腓腹(ひふく)筋の長さは短くなります。一方、ヒラメ筋はひざを曲げても長さが変わることはありません。これより、筋肉の長さが短くなる腓腹(ひふく)筋は筋力発揮が少なく、筋肉の長さが変わらないヒラメ筋だけを効率よく鍛えることができるのです。

 

注意するところ

踵の向き

スタンディングカーフレイズやシーテッドカーフレイズを行っていく上で踵の向きに注意する必要があります。普通に立っている時は写真のようにふくらはぎからかかとまでがまっすぐになっています。

足首のけがをしたことのある人はまっすぐになっていない人もいますが、それは骨の位置がずれている可能性があります。

カーフレイズを行うときの理想はふくらはぎからかかとまでがまっすぐになることです。

一方、踵の向きがふくらはぎに対して外に傾いてしまうとふくらはぎの筋肉の中でも内側と外側のバランスが崩れてしまいます。これでは効率が悪くなってしまうため、やはりかかととふくらはぎはまっすぐにするべきでしょう。

これは自分で意識することが大切ですが、まっすぐにしているつもりでも案外外に傾いているという人が多いです。理想は他の人にカーフレイズを見てもらってどちらかに傾いていないかどうかを聞くようにすることです。めんどくさいと思うかもしれませんが、トレーニングの質にもこだわっていくことも大切です。

 

まとめ

ふくらはぎの筋肉を鍛える方法であるスタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズを紹介しました。目的に合ったトレーニング方法を選択することや負荷量の設定をする必要があります。やみくもに負荷量をあげるのではなく、踵の向きにも注意してトレーニングを行っていくことが重要になります。

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